10 упражнений для зарядки

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №7» г. Белгорода
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Разработал: учитель физической культуры МБОУ СОШ №7 г. Белгорода
Барков Владислав Анатольевич
г. Белгород, 2015г.
КОМПЛЕКС УГГ
для возрастной группы (7-9 лет)
№/
п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ

Ходьба на месте с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
1 минута
Медленный темп

И.п. – стойка ноги врозь ,руки на пояс.Наклоны головы на:1-вперёд,2-назад,3-влево,4-вправо.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох;
2 – и.п., выдох;
3 – повторить;
4 – и.п.
8-12р.
Темп средний.

И.п. — Стойка ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс.
На счёт: 1 – пружинящий наклон вправо;
2 – и.п.;
3 – влево;
4 – и.п.
12-16р.
Дыхание равномерное, темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.Вращения в тазобедренном суставе на: 4счёта влево ,4 вправо.
12-16р.
Дыхание равномерное, темп средний.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох;
2 – выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох;
3 – исходное положение — вдох;
4 – то же с левой ноги.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – широкая ст.ноги врозь.Наклоны :1-влево,2-вправо,3-вперёд,4-и.п.
12-16р.
Наклоняться постепенно ниже . Ноги не сгибать.

И.п. – сед на правой ноге,левая в сторону. Перекаты.1-2 –и.п.,3-4-смена ноги.
12-16р.
Приседать ниже.Спина прямая.

И.п. – ст.ноги вместе ,руки на коленях.Вращения в коленном суставе на:4 счёта влево ,4 вправо
12-16р.
Темп средний.

И.п. –ст.ноги врозь.Произвольное разминание голеностопного сустава.
1 минута
Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены.
На счёт: 1 – Поворот туловища влево — вдох;
2 – и.п., выдох;
3 – наклон назад, руки за голову — вдох;
4 – и.п., выдох.
То же в другую сторону.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
По 10 прыжков.
Выпрыгивать выше.

Бег на месте . Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра.
40 – 50 секунд.
20 с.
Дыхание равномерное. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед.
На счёт: 1 – поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох;
2 – и.п., выдох;
3 – повторить то же;
4 – и.п.
3 – 4 серии
Темп медленный.
КОМПЛЕКС УГГ
средней
возрастной группы (10-12лет)
№/
п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ

Ходьба с размашистыми движениями рук.
1 минута.
В ускоряющемся темпе.

Бег .
1мин.
Дистанция 1 м.

И.п. – стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены.
На счёт: 1 – поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох;
2 – разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение – выдох;
3 – то же самое;
4 – и.п.
8-12р.
Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – поворот туловища влево, руки в стороны;
2 – 3 – пружинящий наклон назад, вдох;
4 – и.п., выдох;
5 – 8 – то же с поворотом вправо.
12-16р.
Темп средний.

И.п. –ст.ноги врозь, руки на пояс.Вращения в тазобедренном суставе на:4 счёта влево, 4 вправо.
°12-16р.
Темп медленный.

И.п. – упор, стоя на коленях.
На счёт: 1 – Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола –вдох;
2 – отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох;
3 – 4 — повторить то же, поднимая правую ногу.
3 – 4 раза
Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

И.п. – сидя ноги врозь, руки в стороны.
На счёт: 1 – наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад – выдох;
2 – исходное положение – вдох;
3 – 4 — повторить то же – к правой ноге.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны.
На счёт: 1 – поднять правую ногу;
2 – опустить ногу вправо до касания пола;
3 – поднять ногу;
4 – и.п.
То же левой ногой, опуская ее влево.
8-12р.
Дыхание равномерное, темп медленный.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны.
На счёт: 1 – ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох;
2 – и.п., вдох;
3 – повторить;
4 – и.п.
3 – 4 раза
Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Прыжки:
На 4 счёта:на левой,на правой, на двух ногах.
от 20 с.
Выпрыгивать выше.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.
На счёт: 1 – прогнуться – вдох;
2 – пружинящий наклон вперед, руки в стороны – выдох;
3 – и.п.
8-12р.
Темп средний.

Ходьба на месте.
30 – 40 секунд
Темп средний.
КОМПЛЕКС УГГ
старшей
возрастной группы (13-16 лет)
№/
п/п
Содержание
Дозировка
ОМУ

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – прогнуться, отвести локти назад, делая вдох,
2 – расслабляться на выдохе, вернуться в и.п.;
3 – повторить;
4 – и.п.
3 – 4 серии
Темп медленный.

И.п. – стойка, ноги вместе, руки опущены.
На счёт: 1 – с шагом ноги в сторону поднять руки к плечам;
2 – и.п.;
3 – повторить;
4 – и.п.
3 – 4 серии
Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая опущена.
Выполнять махи руками попеременно.
16-20р.
Темп быстрый.

И.п. – стойка ноги врозь, руки опущены.
На счёт: 1 – делая вдох, поднять руки через стороны вверх;
2 – на выдохе опустить, вернуться в и.п.;
3 – повторить;
4 – и.п.
8-12р.
Темп средний.

Ходьба на месте, высоко поднимая колени.
30 – 40 сек.
Постепенно ускоряя и замедляя темп.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – наклоняться (выдох), доставая руками носки ног;
2 – и.п.;
3 – повторить;
4 – и.п.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – стойка ноги вместе, руки согнуты перед грудью.
На счёт: 1 – 2 – пружинистые отведения согнутых рук назад;
3 – 4 – прямых.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – стойка ноги вместе, руки опущены.
Попеременно поднимать руки вверх – вдох, опускать – выдох.
4-8р.
Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
На счёт: 1 – наклон туловища вправо;
2 – и.п.;
3 – влево;
4 – и.п.
8-12р.
Темп средний.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки опущены. На счёт: 1 – 2 – 3наклоны вперёд;
4 – и.п.
12-16р.
Темп средний.

Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно)
в течение 15 – 20 секунд.
Темп медленный.

Комплексы упражнений для утренней зарядки учебно-методический материал по физкультуре по теме

Утренняя зарядка — залог вашего здоровья!

Сегодня успешность обучения учащихся в школе во многом определяется уровнем здоровья.

Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:

.В нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;

.Значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы учащимся справиться с возросшей нагрузкой. Начать нужно с проведения

утренней зарядки.

Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика должна обязательно входить в режим дня школьника, что очень важно для укрепления нервной системы, предупреждения простудных заболеваний.

После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах.

Занятия гимнастикой до уроков оказывают благоприятное воздействие на организм, способствуя регулированию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Итоги утренней зарядки таковы:

— ускоряется кровообращение;

— учащается дыхание;

— активизируется обмен веществ;

— приходит в тонус нервная система;

— повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)

Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:

— утренняя гимнастика укрепляет организм;

— утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;

— утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;

— утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии;

— утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.

Комплексы упражнений утренней зарядки для учащихся 1-4 кл.

Все упражнения выполняются под музыку.

Понедельник

1. И.п. — основная стойка (о.с.)

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — руки на пояс

1 — поворот головы направо;

2 — и.п.;

3 — поворот головы налево;

4 — и.п.;

5 — наклон головы вперед;

6 — и.п.;

7 — наклон головы назад;

8 — и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

4. И.п. — о.с.

Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения — 15 секунд.

5. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

6. И.п. — ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, носки — врозь.

1-2 — делаем движение правой ногой, как будто вытаскиваем ногу в сапоге, увязшую в болоте, вдох;

3 — когда почти согнется в колене, резко выпрямляем ее вперед и вверх, как будто сбрасываем сапог с ноги, выдох;

4 — возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Продолжительность упражнений — 40 секунд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — ноги — на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Вторник

1. И.п. — о.с.

1-2 — левую руку кладем на правый бок, правую — на левый, как будто держим края футболки; медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;

3-4 — не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох. Повторить упражнение 3 раза, продолжительность каждого — по 20 секунд. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — о.с.

Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

3. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперёд;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п.- руки перед грудью

1-2- рывки прямыми руками назад;

3-4 – рывки согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 8 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И. п. — руки на поясе

Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз.

6. И.п.- о.с.

1-2 – прыжки на правой ноге;

3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — о.с.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки — вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки — выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Среда

1. И.п. — о.с.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — о.с.

1 — поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

2 — и.п.;

3 — поворот головы налево, маленькая задержка взгляда ;

4 — и.п.;

5 — поворот головы направо, задержка взгляда;

6 — и.п.;

7 — поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

8 — и.п.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперед;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И.п. — руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

6. И.п. — о.с.

1 — приседаем, вытягивая руки вперед;

2 — и.п.;

3 — приседаем, вытягивая руки вперед;

4 — и.п.

Повторить упражнение 3 раза.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — о.с.

Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Четверг

1. И.п. — о.с.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — руки на пояс

1 — поворот головы направо;

2 — и.п.;

3 — поворот головы налево;

4 — и.п.;

5 — наклон головы вперед;

6 — и.п.;

7 — наклон головы назад;

8 — и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п.- руки перед грудью

1-2- рывки прямыми руками назад;

3-4 – рывки согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 8 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

5. И.п. — о.с.

Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения — 15 секунд.

6. И.п.- о.с.

1-2 – прыжки на правой ноге;

3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — ноги — на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Пятница

1. И.п. — о.с.

1-2 — левую руку кладем на правый бок, правую — на левый, как будто держим края футболки; медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;

3-4 — не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох.

Повторите упражнение 3 раза, продолжительность каждого — по 20 секунд.

Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — о.с.

1 — поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

2 — и.п.;

3 — поворот головы налево, маленькая задержка взгляда;

4 — и.п.;

5 — поворот головы направо, задержка взгляда;

6 — и.п.;

7 — поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

8 — и.п.

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперед;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И.п. — руки на пояс

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

6. И.п. — о.с.

1 — приседаем, вытягивая руки вперед;

— К сожалению, именно в первые годы учебы, то есть с 7 до 9 лет, у детей появляются профессиональные заболевания — сколиоз, синдром дефицита внимания, головные боли, снижение иммунитета, — говорит к. м. н., врач-невролог Виктор Косс. — Поэтому очень важно с самого начала школьных занятий проводить небольшую зарядку, помогающую избавиться от напряжения, успокоиться, научиться концентрировать внимание.

Сбрасываем напряжение

Это упражнение поможет успокоить даже самых активных шалунов, потому что требует концентрации внимания и одновременно успокаивает.

И. п. Ноги вместе, руки опущены по бокам, на вдохе начинаем поднимать их вверх через грудь, подняв вверх, медленно опускаем через стороны, делая выдох.

Во второй фазе этого упражнения как бы зачерпываем руками воздух снизу и опять поднимаем руки вверх, одновременно отставляя ногу в сторону. На выдохе опускаем руки через стороны и приставляем ногу.

Повторить 2 — 3 раза.

Наполняем мозг кислородом

Расправляя позвоночник — грудной и шейный отдел, — мы наполняем кислородом и легкие, и мозг. Одновременно профилактика сколиоза.

И. п. — ноги вместе, руки скрещены перед собой, ладонями обхватить локти.

На вдохе медленно поднимаем руки над головой (не расцепляя ладони!). На выдохе принимаем исходное положение.

Второй вариант этого упражнения — когда руки над головой, медленно, на выдохе наклонять голову влево, на вдохе смотреть прямо, на выдохе — вправо. Это упражнение снижает нагрузку на шею и позвоночник, уставшие и затекшие от долгого сидения.

Разгружаем шею и позвоночник

Из-за того, что голова ребенка склонена почти по 40 минут, сильно устает шея. Это упражнение не самое простое. Но оно помогает не только снизить нагрузку на шейный отдел позвоночника, но и прекрасно наполняет мозг кровью и кислородом.

Примите позу спящего на парте, то есть прижмитесь правой щекой к столу, правую руку положите на затылок. А теперь, стараясь не отрывать торс от стола, поднимайте голову, но рукой прижимайте ее обратно. То есть приподнимайте голову как бы в борьбе, чувствуйте небольшое напряжение. Теперь лягте левой щекой и прижмите голову левой рукой. И последнее напряжение — лягте лбом на парту, а руки положите на затылок и начинайте отрывать голову, удерживая себя руками. Повторите цикл несколько раз.

P. S. Когда корреспондент «КП» попробовала это упражнение, стало понятно, почему наша модель была так сосредоточена и напряжена. Зато голова после этих трудов стала заметно яснее! Так что эти упражнения подойдут не только школьникам, но и взрослым.

Заботимся о спинке

Это упражнение — прекрасная профилактика сколиоза. Одновременно позволяет сконцентрировать внимание.

Сядьте на край стула, крепко взявшись за сиденье. Поставьте ноги перед собой. На выдохе поднимите пяточки максимально высоко от пола, не отрывая носочки, на вдохе — прижмите.

Можно делать, соединив коленки, расставив пятки, можно — прижав ноги друг к другу.

КСТАТИ

Признаки гиперактивности

По различным данным, гиперактивность и синдром дефицита внимания наблюдается примерно у 10 процентов дошкольников и школьников. Как понять, что ребенок трудный?

-Ребенок раздражителен, часто плаксив;

-непоседлив;

-часто ссорится с другими детьми;

-капризничает за столом;

-долго не засыпает;

-не может одеваться самостоятельно;

-не может слушать других, постоянно перебивает;

-не доводит начатое до конца;

-частые перепады настроения, вспышки гнева;

-поспешные решения;

-проблемы с успеваемостью;

-эгоистичен, можно услышать: «а мне наплевать, я так (не) хочу!»;

-выкрикивает с места на уроках;

-нестрессоустойчив, склонен делать из мухи слона;

-чтобы выполнить домашку, требуется много часов — пытка и для ребенка, и для родителей.

Как правило, эти симптомы часто относятся к мальчикам. У девочек проявляется обратная сторона медали синдрома дефицита внимания: вялость, апатия, ничего не успевают, малообщительны.

Упражнения нам подсказывал реабилитолог, инструктор по лечебной физкультуре Центра образования № 1130 Сергей Литвинов, а показывала первоклассница София Косс.

Физкультура в жизни детей 5–8 лет. Комплексы упражнений

В дошкольном и начальном школьном возрасте для детей главное – это неинтенсивная нагрузка на большие мышцы тела и формирование правильной осанки. Для этих целей и проводятся занятия.
Комплекс №1
«По верёвочной лестнице»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять левую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём правой руки. Затем поднять правую ногу, согнутую в колене, дотронуться до неё локтём левой руки. Повторить 6–8 раз.
«Качка»

Cтоя, ноги широко расставлены, руки на поясе. Перенести вес тела на правую ногу, согнутую в колене, левую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Перенести вес тела на левую ногу, согнутую в колене, правую ногу поставить на носок. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.
«Рыбка»

Лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. Одновременно поднять прямые руки и ноги, потянуться вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.
«Палуба – трюм»

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть на носках, спина прямая, колени в стороны, руки вперёд (взрослые и дети произносят: «Трюм»). Вернуться в исходное положение (взрослый произносит: «Палуба»). Повторить 6–8 раз.
«Маяк»

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прыжком расставить ноги в стороны, одновременно сделать хлопок руками над головой. Повторить 6–8 раз.
Комплекс №2 (с гимнастической палкой)
«Палка вверху»
Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках (держать её хватом ближе к концам) опущена вниз. Прямыми руками поднять палку вверх. Опустить палку на плечи за головой, поднять палку над головой, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Наклоны вперёд»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой опущены. Наклон вперёд, палку держать перед собой, голову не опускать, колени не сгибать. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Повороты»
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой впереди. Поворот в правую сторону, палку не опускать, сказать: «Вправо». Вернуться в исходное положение. То же сделать в левую сторону, сказать: «Влево». Вернуться в исходное положение. Повторить по 3–5 раз в каждую сторону.
«Перешагивание»

Стоя, ноги параллельно, руки с палкой внизу. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) правой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Держа палку как можно ближе к концам, перешагнуть через неё (не выпуская её из рук) левой ногой, голову не опускать. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз каждой ногой.
«Перепрыгивание»
Стоя, ноги параллельны, руки на поясе, гимнастическая палка на полу. Выполнить 10–15 прыжков на двух ногах через палку (прыгнуть вперёд, развернуться, вновь прыгнуть вперёд). Повторить 3 раза.
Комплекс №3
«Сосна»
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимаясь на носки, плавно поднять руки вверх, потянуться, сделать вдох. Плавно опустить руки вниз, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Ветер»
Стоя, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки через стороны вверх, хлопок над головой, вдох. Наклон вниз, приблизить голову к ногам, хлопок за ними, выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз.
«Горка»
Лёжа на полу, руки в стороны, ноги выпрямлены. Скользя ступнями ног по полу, подтянуть их к ягодицам. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
«Маятник»
Стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Поднять руки в стороны – вдох, наклон, не сгибая коленей. Опущенными прямыми руками одновременно выполнять движения вперёд-назад. Повторить 6–8 раз.
«Качалка»

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Обхватить руками колени, голову наклонить. Сделать несколько перекатов на спине вперёд-назад. Вернуться в исходное положение.
«На одной ножке»
Стоя, ноги параллельны, руки на поясе. Сделать 5–6 подскоков на правой ноге, а затем 5–6 подскоков на левой ноге.
Комплекс №4 (со скакалкой)
«Высоко»
Стоя, ноги на ширине плеч, скакалка, сложенная вчетверо, впереди в опущенных руках. Поднять прямые руки вперёд, затем вверх, подняться на носки, прогнуться, посмотреть на скакалку. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз в медленном темпе.
«Микрофон»

Стоя, ноги на ширине плеч, сложенная вдвое скакалка на шее, держать скакалку за ручки. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, вернуться в исходное положение. Выполнить такое же движение влево, вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз в каждую сторону.
«Лошадки»

Ступня правой ноги впереди на середине скакалки, ручки натянутой скакалки в согнутых руках. Поднять руки вверх, правую ногу согнуть в колене – вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить аналогичное движение с другой ногой. Повторить по 4–6 раз с каждой ногой.
«Качели»

Сидя, ноги впереди, скакалку, сложенную вдвое, зацепить за ступни и натянуть. Выполнять наклоны назад, ноги прямые, покачаться, стараясь удержать равновесие. Повторить 3–5 раз.
«Приседание»
Стоя прямо, скакалка, сложенная вдвое, в руках. Скакалку вверх за плечи, вдох. Присесть с прямой спиной, скакалку вперёд, выдох. Встать, скакалку за плечи, вдох. Вернуться в исходное положение выдох. Повторить 6–10 раз в медленном темпе.
«Через скакалку»
Стоя прямо, скакалку держать сзади за концы. Прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Выполнить 2 раза по 30 прыжков.

Комплекс упражнений для детей 8-12 лет

Что помогает детям в лагере зарядиться бодростью и позитивом на весь день? Конечно, это утренняя зарядка! Зарядка — это комплекс специальных упражнений, способствующих ускорению врабатывания и повышению работоспособности организма после сна.

Чтобы зарядка прошла успешно и понравилась детям, следуйте советам:

  • Проверьте, чтобы все дети были одеты по погоде. Если ребенку будет жарко или наоборот, холодно, то он может заболеть.
  • Объясните детям, что на зарядку должен выходить каждый. Если ребенок плохо себя чувствует, то освободить его от зарядки может только медицинский работник лагеря.
  • Дети будут с радостью повторять за тобой, вожатый, все движения, если ты будешь делать их активно и с улыбкой на лице.

Главное — зарядка должна реально ЗАРЯЖАТЬ хорошим настроением на весь день

КОМПЛЕКС I

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет «раз» правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет <два» спружиньте на левой ноге, затем приставьте правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполните другой ногой. Повторите 8-16 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны-книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

КОМПЛЕКС II

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет «раз-четыре» наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять-восемь» выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три», «четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните мах согнутой правой ногой, немного отклонясь в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

КОМПЛЕКС III

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» — наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «два», «три» — два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На «раз», «два» согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет «раз» — мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

КОМПЛЕКС IV

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На «раз» — наклон в противоположные стороны, на «два-четыре» — пружинистые движения. На счет «пять-восемь» — то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет «раз», «два» глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на «три», «четыре» попружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.

9. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Выполняйте поочередные приседания с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 8-16 раз.

КОМПЛЕКС V

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Каждое упражнение по 5 раз. (самый простой вариант)

1. Ходьба на месте. (Можно добавить движения руками.)

2. Ноги вместе, руки опущены. На счет 1 — делая вдох, поднять руки через стороны вверх; на счет 2 — на выдохе опустить.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 голову наклонили влево; на счет 2 вернулись в исходное положение; на счет 3 наклонили вправо; на счет 4 вернулись в исходное положение.

5. Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.

6. Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища в лево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.

8. Ноги на ширине плеч, руками можно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.

9. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.

10. Приседания. (10раз — мальчики, 5раз – девочки)

11. Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.

12. Спокойная ходьба на месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *