Комплекс гигиенической гимнастики

Содержание

Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики

Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики

Учитель физической культуры

Резникова Г.Г.

Комплекс № 1.

1. Ходьба на месте.

4. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1-2 – присесть, руки вынести вперёд; 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс №2 ( с малым мячом).

1. Ходьба.

Упражнения с малым мячом.

6. Игровое упражнение «Пингвины».

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 3.

1. Ходьба на месте.

Повторить 4-6 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 –поворот вправо (влево), правую руку в сторону. 2 — вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. — стойка на коленях, руки вдоль туловища. 1-2 – сесть справа (слева) на бедро, руки вперёд. 3 — вернуться в И. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. — сидя на полу, руки в упор сзади. 1 – поднять вперёд – вверх прямые ноги – угол. 2 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Прыжки на двух ногах – левая вперёд, правая назад, прыжком сменить положение ног. Выполнять под счёт 1-8, затем пауза и снова прыжки. Повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс №4

1. Ходьба.

2. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1- шаг вперёд, руки за голову.

2 — вернуться в И. п. То же назад. Повторить 6 раз.

3 . И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон вправо (влево). 2 — вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. 1 -2 – присесть, руки вперёд.

3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 5 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, мяч в согнутых руках перед собой. 1-2 – присесть, мяч вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, мяч внизу. 1-2 – поднимаясь на носки, поднять мяч вверх. 3 – 4 — вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. Упражнение «муравьишка»

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 6 .

1. Игровое упражнение «По мостику». Из шнуров или реек выкладывается дорожка, длиной в 3 м, шириной в 25 см. на дорожке ставятся 2-3 кубика. Предлагается пойти по мостику, перешагнуть препятствие и не упасть в речку. Бег врассыпную.

7. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вниз. 1-2 – руки через стороны вверх.

3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 7 ( с флажками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с флажками.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, флажки у груди. 1 – поворот вправо (влево), вторую руку в сторону. 2 — вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, флажки внизу. 1-2 – присесть, флажки вынести вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 8.

1. Ходьба на месте

6. Упражнение «муравьишка».

7. Ходьба и бег на месте.

8. Игровое упражнение «тюлень».

Комплекс № 9 ( с кубиками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с кубиками.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, кубик в правой руке. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вперёд , положить кубик у носка левой ноги. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 – наклониться, взять кубик в левую руку. То же левой рукой. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. – стойка в упоре на коленях, кубик в правой руке. 1 – поворот вправо, положить кубик у носков ног. 2 –выпрямиться, руки на пояс. 3 – поворот вправо, взять кубик. 4 — вернуться в И. п., переложить кубик в левую руку. То же влево. Повторить по 3 раза.

6. И. п. — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки произвольно, кубик на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кубика в чередовании с небольшой паузой. Выполняется на счёт 1-8. Повторить 2-3 раза.

7. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 10.

1. Ходьба на месте.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 11 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1- 2 – поднимаясь на носки, поднять мяч вверх. 3-4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках перед собой. Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать двумя руками. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Темп произвольный.

7. Игровое упражнение «обезьянка»

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 12.

1. Ходьба на месте.

6. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание и разгибание ног – велосипед ( на счёт1-8), затем пауза и снова повторить серию движений ногами.

7. Игровое упражнение «Пингвины» (прыжки по кругу).

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 13 ( с мячом).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом.

4. И. п. – стойка в упоре на коленях, мяч в согнутых руках внизу. 1-2 – садясь на пятки и поворачивая туловище вправо, коснуться мячом пола у правого носка. 3-4 — вернуться в И. п. То же влево. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 – присесть, мяч вынести вперёд. 2 -вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

6. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Выполнение произвольное.

7. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, перед мячом, руки вдоль туловища. Прыжки вокруг мяча в обе стороны на двух ногах, на правой и левой ноге , попеременно в чередовании с небольшой паузой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 14.

1. Ходьба на месте.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. 1-3- пружинистые приседания, руки вперёд. 4 — вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 – согнуть руки перед грудью. 2 – поворот вправо, руки в стороны. 3 – выпрямиться, руки перед грудью. 4 — вернуться в И. п. То же влево Повторить 6 раз.

7. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-8 прыжки на правой ноге, небольшая пауза и снова на счёт 1-8 прыжки на левой ноге. Повторить 2 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 15 ( с короткой скакалкой).

Ходьба на месте.

Упражнения с короткой скакалкой.

4. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, скакалка внизу. 1-2 – присесть, скакалку вперёд.

3-4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, скакалка на плечах. 1 – поворот туловища вправо (влево). 2 — вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, скакалка сзади внизу. Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки вперёд в чередовании с небольшой паузой. Если дети недостаточно хорошо владеют умением прыгать через короткую скакалку, упражнение можно заменить.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 16.

1. Ходьба на месте..

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах правой ногой вперёд. 2 – мах правой ногой назад. 3 – мах правой ногой вперёд. 4 – вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

6. Бег на месте.

7. Ходьба.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 17 ( с мячом).

1. Ходьба и бег в колонне по одному с изменением направления движения по сигналу воспитателя; ходьба и бег врассыпную.

Упражнения с мячом.

2. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в обеих руках перед собой. Броски мяча вверх (невысоко) в произвольном темпе.

3. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, мяч в обеих согнутых руках перед собой. Поворот туловища вправо, бросить мяч о пол, поймать его. То же с поворотом влево. Повторить по 3-4 раза в каждую сторону.

4. И. п. – стойка в упоре на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой на полу. Прокатить мяч вокруг себя вправо, помогая руками. То же выполнить влево. Повторить по 3 раза.

Комплекс № 18.

1. Ходьба на месте.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 –наклон туловища вправо (влево). 2 — вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

5. И. п. — лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу вперёд-вверх. 2 – одновременным движением правую ногу опустить вниз, левую поднять вверх . 3 – левую ногу вниз, правую вверх. 4 – опустить правую ногу. После паузы повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 19 ( с флажками).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с флажками.

2. И. п. — основная стойка, флажки внизу. 1- флажки в стороны. 2 – вверх.

3- флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

4- вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-7 раз.

4. И. п. — основная стойка, флажки у плеч. 1 -2 – присед, флажки вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. — основная стойка, флажки внизу. 1- прыжком ноги врозь. 2- прыжком в И. п. Выполняется на счёт 1-8. Повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 20 ( со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

Упражнения со скакалкой.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка внизу. 1- скакалку вверх. 2- наклон вправо (влево). 3- выпрямиться. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. — лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой. 1- прогнуться, скакалку вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. И. п. — основная стойка. Прыжки на двух ногах через короткую скакалку, вращая её вперёд. Темп индивидуальный.

8. Игровое упражнение «лягушка».

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 21 ( с кеглями).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с кеглями.

2. И. п. — основная стойка, кегли внизу. 1- кегля в стороны. 2- кегли вверх. 3- кегли в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 -7 раз.

Повторить 4-6 раз.

Повторить 4-6 раз.

6. И. п. — основная стойка, кегли внизу. 1- присесть, кегли вынести вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

7. И. п. — основная стойка, кегли на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кеглей в обе стороны. Повторить 2-3 раза.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 22.

1. Ходьба на месте.

7. И .п. — основная стойка, руки вдоль туловища. Прыжки на правой и левой ноге под счёт воспитателя 1-8. повторить 2-3 раза в чередовании с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 23 (с малым мячом).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с малым мячом.

7. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, мяч в правой руке. ударить мячом о пол правой рукой, а ловить его двумя руками. Темп произвольный.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 24 .

1. Ходьба месте.

6. И. п. — лёжа на животе, руки согнуты перед грудью. 1-2 — прогнуться, руки вынести вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 25 ( с кеглями).

1. Игровое упражнение «муравьишка».

Упражнения с кеглями.

2. И. п. — основная стойка, кегли внизу. 1- кегли в стороны. 2- кегли вверх.

3- кегли в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6 — 7 раз.

Повторить 6 раз.

5. И. п. — основная стойка, кегли внизу. 1-2 — присесть, кегли вынести вперёд.

3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

6. И. п. — основная стойка, руки на поясе, кегли на полу. Прыжки на двух ногах, на правой и левой ноге поочерёдно вокруг кеглей в обе стороны.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 26.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. — основная стойка, руки на поясе. 1- руки в стороны. 2- руки за голову. 3- руки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 1- руки в стороны. 2- наклон вправо ( влево). 3- выпрямиться, руки в стороны. 4- вернуться в И. п.

Повторить 6 раз.

5. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1- правую ногу в сторону, руки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

7. И.п. — лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд — вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 27 (с кубиками).

1. Ходьба на месте.

2. И. п. — основная стойка, кубики в обеих руках внизу. 1- кубики в стороны.

2- кубики вверх, ударить ими один о другой. 3- кубики в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

3. И. п. -стоя, ноги на ширине плеч, кубики внизу. 1- поворот вправо (влево), руки в стороны. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. — основная стойка, кубики у плеч. 1- присесть, кубики вынести вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки вдоль туловища перед кубиками, лежащими на полу. Прыжки на правой и левой ноге вокруг кубиков в обе стороны в чередовании с небольшой паузой.

8. Ходьба с кубиками в руках.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 28 ( с мячом большого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом большого диаметра.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, мяч на груди. 1-2 — присесть, мяч вынести вперёд, руки прямые. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

6. И. п. — основная стойка, мяч внизу. 1 —2 — поднимаясь на носки, мяч поднять вверх. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 29 (со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

Упражнения со скакалкой.

2. И. п. — основная стойка, скакалка сложенная вдвое внизу. 1-2 — выпад вправо, скакалку вверх. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

3. И. п. — основная стойка, скакалка внизу. 1-2 — присесть, скакалку вынести вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.

5. И. п. — лёжа на животе, скакалка в согнутых руках перед собой. 1- прогнуться, скакалку вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 30.

1. Ходьба на месте.

5. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1-2- сесть справа на бедро, руки вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. То же влево. Повторить по 4-6 раз.

Комплекс № 31 ( с мячом малого диаметра).

1. Ходьба на месте.

Упражнения с мячом малого диаметра.

3. И. п. — основная стойка, мяч в правой руке. 1- согнуть правую ногу в колене, переложить под ней мяч в левую руку. 2- опустить ногу, мяч остаётся в левой руке. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

5. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, мяч в правой руке. присесть, одновременно ударить мячом о пол, и поймать его. Выполняется произвольно.

6. И. п. — стоя, ноги расставлены, мяч в правой руке. Подбросить мяч вверх и поймать его после отскока о пол — броски вверх правой и левой рукой, а ловля мяча двумя руками.

7. Игра «Удочка».

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 32 ( с флажками).

1. Ходьба и бег по кругу, с поворотом в другую сторону по сигналу воспитателя.

Упражнения с флажками.

3. И. п. — основная стойка, флажки внизу. 1-2 — присесть, флажки вынести вперёд. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. — стойка в упоре на коленях, флажки у плеч. 1- поворот вправо (влево), флажок в сторону. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. — основная стойка, флажки внизу. На счёт 1-8 прыжки на двух ногах, затем небольшая пауза, на счёт 1-8 прыжки на правой (левой) ноге в чередовании с небольшой паузой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 33 ( с мячом).

1. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки с мячом на уровне пояса. 1- подбросить мяч вверх. 2- пропуская его через сомкнутые в кольца руки, дать отскочить от пола, поймать его. Повторить 10 -12 раз.

3. И. п. — основная стойка, руки вверх. 1-2 — опустить мяч на поднятое правое (левое) колено ноги. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

5. И. п. — сидя, упор сзади, мяч зажат между ступнями ног. 1-2 — поднять мяч прямыми ногами вверх. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 34 ( на скамейке,стуле).

2. И. п. — сидя верхом, руки на поясе. 1 — сводя плечи, локти вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-8 раз.

3. И. п. — сидя верхом, руки на плечах впереди сидящего. 1- наклон вправо (влево). 2- вернуться в И. п. Повторить по 3-4 раза.

4. И. п. — сидя верхом, ноги согнуты, руки на поясе. 1- встать, руки в стороны.

2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. — стойка на коленях, руки на поясе. 1- правую ногу в сторону, руки в стороны. 2- вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 6 раз.

7. И.п. — лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд — вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 35 ( на стуле).

1. И. п. — сидя на стуле, руки спущены. 1- руки через стороны вверх, хлопок над головой. 2- вернуться в И. п. Повторить 8 раз.

3- наклон вперёд, коснуться ножек стула. 4- вернуться в И. п. Повторить 4 раза.

5. И. п. — сидя на стуле, ноги прямые. 1-2 — развести ноги. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. И. п.- основная стойка. 10 прыжков на месте, поворот на 90 градусов (четыре раза), ходьба. Повторить 2-3 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 36.

1. И. п. — основная стойка. 1- руки через стороны вверх, хлопок над головой, с одновременным подниманием на носки. 2- вернуться в И. п.

Повторить 6-8 раз.

5. И. п. — сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 — поднять таз и бёдра, прогнуться в спине, голову назад. 3-4 — вернуться в И. п.

Повторить 5-6 раз.

6. И. п. — сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 — сгибая ноги, подогнуть к груди. 2- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

в сторону. 4- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

7. И. п. — основная стойка. 1- правую руку и ногу в сторону. 2- вернуться в И. п. 3 — левую руку и ногу в сторону, 4 – вернуться в ИП.

Комплекс № 37.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 38 ( на скамейке).

2. И. п. — сидя верхом на скамейке, руки за головой. 1- наклон вправо (влево). 2- вернуться в И. п. Повторить 3-4 раза.

3. И. п. — сидя верхом на скамейке, руки в упор сзади. 1- поставить на скамейку обе ноги. 2- вернуться в и, п. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. — лёжа на животе поперёк скамейки, ступни и ладони касаются пола. 1- поднимая руки и ноги вверх прогнуться в спине. 2- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

5. И. п. — стоя лицом к скамейке, руки внизу. 1- поставить руки на скамейку (держась за края скамейки), толчком наскочить на скамейку. 2- опустить ноги на пол на другую сторону скамейки. 3-4 — то в другую сторону.

Повторить 5-6 раз.

6. И. п. — сидя верхом, руки за головой. 1- локти вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И. п. — ноги слегка расставить, руки на пояс. 10 пружинок и 10 высоких прыжков. Повторить 3 раза, чередуя с ходьбой.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 39.

1. И. п. — основная стойка. 1- резко опустить подбородок на грудь. 2- поднять голову вверх. Повторить 6 раз.

2. И. п. — основная стойка, руки на пояс. 1- отвести локти назад до сведения лопаток. 2- вернуться в И. п. Повторить 8 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. 1- наклон вперёд, коснуться руками пола. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. — стоя на коленях, руки на пояс. 1- сесть на пятки. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе. 1- руки к плечам. 2- руки вверх. 3- к плечам . 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

8. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте на двух ногах ( 10 прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 40.

3. И. п. — сидя скрестно, руки упор сзади. 1- выпрямить ноги. 2- вернуться в И. п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

7. И. п. — прыжки ноги врозь — вместе с закрытыми глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 41.

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3 — пружинящие наклоны вперёд. 4- вернуться в И. п. повторить 5-6 раз.

3. И. п. — основная стойка, руки на пояс. 1- подняться на носки. 2-3 — постоять, сохраняя равновесие. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. — основная стойка. Прыжки на месте ( 10 прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 42.

4- вернуться в И. п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 43.

1. И.п. — основная стойка. 1- руки через стороны за голову. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. — упор стоя на коленях. 1- правую руку на левое плечо. 2- коснуться локтём пола. 3-4 — обратное движение. То же, другой рукой.

Повторить 5-6 раз.

4. И. п. — лёжа на спине. 1-2 — сесть с наклоном вперёд, не отрывая ног от пола. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. — основная стойка. 8 прыжков ноги вместе — ноги врозь. 8 — на правой. 8- на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 44.

1. И. п.- основная стойка, руки к плечам. 1-3 — круговое вращение в плечевом суставе. 4- руки вниз. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. — стоя на коленях, руки на пояс. 1- левую ногу отставить в сторону. 2- вернуться в И. п. 3- 4 — то же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

4. И. п. — сидя, упор сзади. 1-2 — приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног. 3-4 — вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. — лёжа на спине. 1-2 — поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой. 3-4 вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. — основная стойка. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 45.

1. И. п. — основная стойка. 1- поднять плечи вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

7. прыжки на двух ногах, на одной.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 46.

1. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1- руки прямые скрестно перед грудью. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.

3. И. п. — основная стойка. 1- согнутую ногу вперёд, одновременно резкое движение рук назад. 2- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз.

6. И. п. — лёжа на животе. 1-3 — сгибая ноги, взять руками за голеностопный сустав и потянуть вверх. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-6 раз.

7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 47.

1. Ходьба на месте..

2. И. п. — основная стойка, руки внизу. 1 — поднять руки вперёд. 2- 3- вверх, посмотреть на них. 4 -вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- наклониться вправо.

2- выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 — наклониться вперёд.

2 — выпрямиться. Повторить 6 раз.

5. И. п. — стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе. 1 — присесть, вытянуть руки вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

7. И.п. — лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперёд. 1- прогнуться, руки вперёд — вверх. 2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 48 ( с флажками).

1. Ходьба в колонне. Ходьба на внешних краях стоп, руки на поясе. Бег. Перестроение в звенья.

5. И. п. — основная стойка, флажки внизу. 1 — присесть, вытянуть флажки вперёд.

2- вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с флажками в стороны. 1- скрестить прямые руки с флажками перед собой. 2- развести в стороны.

Повторить 6 раз.

7. Бег. Ходьба.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 49.

1. Ходьба на месте..

2. И. п. — основная стойка, руки согнуты в локтях перед грудью. 1- развести руки в стороны. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

5. И. п. — сидя, ноги вместе, руки внизу. 1- подтянуть ноги к груди. 2 — обхватить их руками. 3- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

6. И. п. — сидя, ноги в стороны, руки за спиной. 1- наклониться вперёд, достать носки ног. 2 — вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

8. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Прыгнуть 6 раз на правой ноге и 6 раз на левой, в чередовании с ходьбой.

9 Ходьба и бег на месте.

10. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 50 ( с обручем).

1. Ходьба на месте.

Повторить 5 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, обруч внизу. 1- повернуться вправо, обруч вытянуть вперёд. 2- вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — основная стойка, обруч внизу. 1- присесть. 2- обруч поставить вертикально на пол. 3- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

5. И. п. — основная стойка, обруч внизу. 1- поднять обруч над головой.

2- положить на плечи. 3 — пролезть. 4- вернуться в И. п. Повторить 5 раз.

6. И. п. — основная стойка, обруч впереди. Подняться на носки, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

7. Ходьба и бег на месте.

8. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 51 (с верёвкой, со скакалкой).

1. Ходьба на месте.

2. И. п. — основная стойка, верёвка внизу. Поднять верёвку вперёд, опустить. Повторить 6 раз.

вернуться в И. п. Повторить 4 раза.

4. И. п. — основная стойка, верёвка внизу. Поднять правую ногу, согнутую в колене, положить на неё верёвку, выпрямиться. Так же поднять левую ногу. Повторить 6 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, верёвка внизу. Верёвку вытянуть вперёд, подняться на носки, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

6. И. п. — основная стойка, верёвка внизу. Присесть, верёвку вытянуть вперёд, вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

8. Бег. Ходьба.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 52.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. — основная стойка, руки внизу. Поднять правую руку вперёд, одновременно левую отвести назад, энергичным движением поменять положение рук. После нескольких повторений вернуться в И. п.

3. И. п. — основная стойка, руки внизу. Вращать согнутыми в локтях руками перед грудью («мотор»), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Наклониться вправо, вернуться в И. п. То же выполнить влево. Повторить 6 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Повернуться вправо, вытянуть руки вперёд, выпрямиться. То же влево. Повторить 6 раз.

6. И. п. — основная стойка, руки внизу. Присесть, руки вытянуть вперёд, вернуться в И. п, Повторить 5 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Выполнить по 6 прыжков на правой и левой ноге, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 53.

1. Ходьба на месте.

2. И. п . -основная стойка, руки внизу. Выполнить 4 круговых движения прямыми руками перед собой, опустить руки. Повторить 6 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — сидя, ноги вместе, руки сзади на полу. Согнуть колени, обхватить их руками, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

5. И. п. — основная стойка, руки в стороны. Скрестить прямые руки перед собой, подняться на носки, развести в стороны, опуститься. Повторить 6 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков ноги в стороны, вместе, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 54.

1. Ходьба на месте.

2. И. п. — основная стойка, руки внизу. Поднять руки в стороны, положить за голову, опустить. Повторить 8 раз.

4. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Поднять правую (левую) ногу, согнутую в

колене, хлопнуть под коленом, вернуться в И. п. повторить 8 раз.

5. И. п. — основная стойка, руки внизу. Поднять руки в стороны, перевести к плечам, опустить. Повторить 6 раз.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклониться вперёд, достать руками носки ног, вернуться в И. п. Повторить 7 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков с продвижением вперёд, повернуться кругом, походить на месте и вновь повторить те же прыжки.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Комплекс № 55.

1. Ходьба на месте

2. И. п . -основная стойка, руки внизу. Выполнить 4 круговых движения прямыми руками перед собой, опустить руки. Повторить 6 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вправо (влево), вернуться в И. п. Повторить 6 раз.

4. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Выполнить три небольших полуприседания, выпрямиться. Повторить 4 раза.

5. И. п. — основная стойка, руки в стороны. Скрестить прямые руки перед собой, подняться на носки, развести в стороны, опуститься. Повторить 6 раз.

6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Повернуться вправо (влево), выпрямиться. Повторить 6 раз.

7. И. п. — основная стойка, руки на поясе. Выполнить 12 прыжков ноги в стороны, вместе, чередуя с ходьбой.

8. Ходьба и бег на месте.

9. Дыхательные упражнения.

Польза упражнений

Нужно сначала определиться, нужна ли утренняя гимнастика, и в какой форме она должна проходить. Смешно считать, что человеку в деревне, который встает в пять утра, у которого большое хозяйство — куры, гуси, корова нужна утренняя гимнастика или даже утренняя зарядка. Наоборот, двигательный износ этого человека такой, что у него может развиться артрит и ему нужно сдерживать нагрузки. Также дополнительные нагрузки не нужны людям, которые работают на стройке, занимаются выездной рыночной торговлей и подобными профессиями.

Но даже физическая работа — не причина полностью отказываться от гигиенической гимнастики сутра, нужно ее изменить под себя — сделать разминочной, или делать упражнения на группу мышц, которые недостаточно или чрезмерно работают на основной работе. О людях, физическая активность которых ограничена и говорить не приходится — те, кто здоров, должны думать на упреждение, ведь при сидячей работе и пассивном образе жизни проблемы — вопрос времени. Те же люди, которые не могут активно двигаться из-за болезни, могут движениями уменьшать вред, наносимый недугом или вовсе, бороться с заболеванием с помощью укрепления организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается

Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили).
Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным
Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении.
Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив.
Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке.
Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.
Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом.. https://www.youtube.com/embed/BUY8FM0o52c

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BUY8FM0o52c

Комплекс упражнений

По этой схеме можно проводить утреннюю гимнастику, с каждым разом при этом увеличивая нагрузку.

Упражнения простые и эффективные:

Потягивания. Стойте прямо и вытягивайте вверх руки, собранные в замок. Тянитесь вверх, потом медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение 5 раз по 10 секунд

Важно не отрывать ноги от пола и пытаться вытянуть спину. При опускании корпуса вниз спина должна быть ровной

Этим упражнением можно также закончить гимнастику.

Возьмите гантели по 1 кг и шагайте, сначала медленно, потом ускоряйтесь. Повышаете скорость — поднимайте выше колени. Таким образом вы постепенно разогреваете тело и готовите его к следующим упражнениям. Шагать можно и без гантелей, но они приводят в тонус руки.

Перекаты. Стойте ровно и переводите медленно вес тела с пяток на носки и наоборот. Представьте, что вы превратились в маятник. Сделайте 20 перекатов. Не забывайте дышать: на пятках вдох, на носках выдох.

Круговые движения. Выполняйте по 5 полных оборотов вперёд и назад сначала головой, потом руками, локтями, кистями, ногами, ступнями. После этого покрутите тазом вправо и влево. Делайте всё в одном ритме, но не спешите.

Наклоны. Стойте ровно, затем наклоняйтесь вперёд, назад, влево, вправо. Тянитесь как можно дальше. В каждую сторону делайте по 10 наклонов.

Наклоны с приседанием. Медленно наклонитесь максимально вперед и в этом положении присядьте, касаясь ягодицами пяток. После чего возвращайтесь в исходное положение. Чтобы не травмировать колени — не сгибайте спину, она всегда должна быть ровной. Сделайте 20 повторений.

В положении лёжа согните одну ногу в колене и максимально подтяните руками к груди. Выполняйте по 10 раз на каждую ногу, прижимая колено к себе на 10 секунд.

Станьте на четвереньки и выпрямьте спину. Теперь прогибайте ее вниз и выгибайте вверх. Меняйте положение спины медленно, чтобы не травмировать её. Делайте 15 раз. Важно не опускать при этом голову, она должна смотреть в пол.

Станьте на четвереньки и опустите таз с ногами на пол. Потяните голову вверх и назад, почувствуйте, как тянется позвоночник. Постойте в этой позе 20 секунд.

С предыдущего положения примите упор лёжа и начинайте отжиматься. Если для вас это сложно, попробуйте делать отжимание с коленей. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе.

Знаете ли вы? Без постоянного движения деградируют даже орангутанги. В 2010 году голландский зоопарк нанял олимпийца, чтобы тот провел для обезьян пару тренировок по акробатике. Ведь в неволе они забыли, как прыгать с ветки на ветку. Но за спортсменом они охотно повторяли каждое упражнение.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики должен подбираться с учетом состояния здоровья, возраста, пола, физической подготовленности, условий места занятий. Кроме того, при составлении и проведении комплекса необходимо придерживаться определенной последовательности. Рекомендуется следующая последовательность упражнений.

  • 1 Упражнения в потягивании. При проведении утренней гигиенической гимнастики в условиях парка, лесопарка и т.п. лучше начать занятия с ходьбы или малоинтенсивного бега;
  • 2 Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения) и верхнего плечевого пояса (сгибания, разгибания; рывки, круговые движения);
  • 3 Упражнения для мышц туловища (наклоны, повороты, круговые движения таза);
  • 4. Упражнения для мышц ног (маховые движения, отведения в сторону, назад, выпады, приседания);
  • 5. Упражнения общего воздействия (прыжки, подскоки, выпрыгивания);
  • 6. Упражнения на растягивание, расслабление, дыхательные упражнения .

Утренняя гигиеническая гимнастика может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Через 2-3 недели но мере полного разучивания комплекса утренней гимнастики постепенно можно обновлять комплекс, вводя 1-2 новых упражнения. Это позволит внести разнообразие, поддержать интерес и повысить эффективность воздействия упражнений на организм занимающегося .

Приведем примерный перечень упражнений, рекомендуемых для включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики.

  • 1. Упражнения в потягивании. Выполняются плавно, обычно с движением рук через стороны вверх. Для усиления эффекта растягивания позвоночника во время потягивания рекомендуется подниматься на носки ног.
  • 2. Упражнения для рук. Все виды упражнений для рук: круговые движения согнутых в локтях, прямых рук; рывки, круговые движения — рекомендуется начинать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее к пятому-шестому повторению.

Упражнения для рук, ног и туловища. При выполнении наклонов ноги должны быть прямыми. Повороты туловища с движением рук (скручивающие) начинают выполнять с небольшой амплитудой, резкие движения не допускаются.

  • 3. Упражнения общего воздействия: прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег на месте — рекомендуется включать во второй половине комплекса утренней гимнастики после выполнения общеразвивающих упражнений на все группы мышц и достаточной подготовки сердечнососудистой и дыхательной систем.
  • 4. Дыхательные упражнения Утреннюю гигиеническую гимнастику следует заканчивать дыхательными упражнениями. При потягивании вверх с движением рук в стороны от груди или вверх через стороны выполняется вдох; при возвращении в и. п. — выдох .

На основании приведенного примерного перечня упражнений, можно разработать различные комплексы утренней гигиенической гимнастики, например:

  • 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
  • 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
  • 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.
  • 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
  • 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
  • 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
  • 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
  • 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.
  • 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.
  • 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.
  • 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.
  • 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Как подобрать упражнения и составить план зарядки?

Чтобы подобрать комплекс упражнений утренней гимнастики, который подходит именно вам, встаньте перед зеркалом (или посмотрите на своего ребенка), определите цель и оцените возможности.

Например, женщине или мужчине необходимо заниматься от 0,5 до 1 часа ежедневно. В то же время маленькому ребенку достаточно 5-15 минут, или он заскучает, и зарядка не принесет ему позитивных эмоций, которые абсолютно необходимы для оздоровительного эффекта

Составляйте план гимнастических упражнений по личным предпочтениям, но не забудьте об обязательном порядке их выполнения, это важно! Он должен быть таким:

  • голова и шея;
  • руки и плечи;
  • туловище;
  • ноги;
  • пресс;
  • бег и прыжки;
  • растяжка.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, или попросту зарядку, лучше делать всей семьей. Во-первых, это весело. Во-вторых, дети, в силу их любви к подражанию, точно не останутся в стороне и будут расти крепкими и уверенными в себе малышами.

Про гигиеническую гимнастику

Увеличить продуктивность, ускорить работу мозга и привести тело в тонус — это всё результат ежедневной утренней гимнастики. Иногда мысль о подъёме даже на пару минут раньше, чем обычно, приводит в ужас. Ведь перед рабочим днём каждая минута сна дорога.

Но если потратить это время на разминку тела, то уже через неделю вы заметите значительные изменения здоровья. А ведь для этого нужно всего лишь 15 минут с утра.

Секрет эффективной тренировки дома — свежий воздух и пополнение водного баланса. Проснулись, открыли окно, а в это время идёте на кухню за стаканом воды. Возвращаетесь в проветренную комнату, закрываете окно и приступаете к делу.

Гигиеническая гимнастика включает в себя упражнения на разогрев, растяжку и укрепление мышц. Начинать стоит с 10 минут работы и увеличивать это время до получаса.

Важно! Главное правило занятия: первые минуты работы — спокойные, далее интенсивность нарастает и держится на протяжении всей тренировки. Ближе к концу темп замедляется.. Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности

Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ

Как подобрать упражнения — вам подскажут тело и вид деятельности. Тяжесть в голове, зажатая шея и плечи говорят о том, что больше нагрузки потребуется для верхней части туловища. То же касается любых проблем с ногами, тазом и животом — в этом случае работайте больше на низ.

Также стоит отталкиваться от особенностей работы. При сидячей работе нужна более активная разминка с утра для разгона крови по телу. Тем же, кто большую часть дня проводит на ногах, стоит заняться укреплением тазовых суставов и дать нагрузку на верх, чтобы не было болей в спине и шее.

Вам также полезно будет узнать, как делать разминку перед тренировкой, чем полезна аквааэробика, можно ли бегать зимой на улице, в чем польза плавания, как быстро научиться стоять на руках, что такое стретчинг, как делать упражнение вакуум.

Со временем для упражнений может понадобится инвентарь — гантели, фитбол, скакалка. Это необязательное условие, но такие предметы помогут разнообразить занятия и сделать их интереснее.

Подготовка

Утреннюю гимнастику можно разделить на разминку и упражнения посложней. Бег, прыжки, растяжки можно добавить по собственному усмотрению, если в этом есть надобность. Включите музыку, можно включить видео по Youtube и повторять. Можно организовать мини-дискотеку — это лучшее решения для физической подготовки и улучшения настроения. Если организовать дискотеку с одинаковыми движениями для взрослых и детей, можно организовать и вечернюю танцевальную гимнастику.

Несколько слов о подготовке:

  • для хорошего пробуждения достаточно с силой потянуться на кровати — этот рефлекс растягивает мышцы и помогает организму активизироваться;
  • умываться нужно холодной водой, это послужит началом закаливания, вскоре можно перейти на контрастный или, если будет нужно, на холодный душ — он не так страшен, как кажется, но если его принимать кратковременно, полезен (температуру воды желательно уменьшать постепенно, день ото дня);
  • обтираться лучше полотенцем с повышенной жесткостью, это будет своеобразный утренний массаж;
  • не нужно каждый раз намазывать тело лосьоном или косметическим молочком, это забивает поры и не приносит никакой пользы, кроме того, что тело становится ароматным, но все же можно пользоваться чем-то увлажняющим в лечебных целях, если кожа слишком сухая (например вследствие пребывания на морозе).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Gj2TRL0G9PY

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады

Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Оздоровительный бег

Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т.д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Таким образом, бег трусцой в силу многих своих положительных сторон стал массовым явлением.

Бегать всей семьей значительно легче — старшим нужно следить за младшими членами семьи, а сами дети чувствуют себя лучше, увереннее рядом со своими родителями. Дети, как правило, до 3-х лет бегать трусцой не могут и принуждать их к этому не следует. К тому же однообразные движения без конкретной цели быстро утомляют малыша, и он теряет интерес к занятиям. Детей, начиная с 4-6 лет и старше, можно брать с собой на пробежку.

На начальном этапе занятий не гонитесь за скоростью. Усложняйте тренировку лишь за счет увеличения дистанции. Не нужно изнурять себя волевыми решениями пробежать во что бы то ни стало заранее запланированное расстояние

Важно, прекращая занятие, испытать желание пробежать еще часть дистанции

Специалисты Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры рекомендуют щадящий режим бега в первые месяцы занятий.

Занятие строится следующим образом:

— ходьба (ускоренная) — 2—3 мин;

— общеразвивающие упражнения—13—15 мин;

— бег— 15—30 мин,

— ходьба — 5 мин.

Программу следует начинать с ходьбы, затем перейти на комбинацию: ходьба — бег, а потом только бег, помня основные правила, сформулированные известным ученым Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Заниматься бегом можно только после консультации с врачом

При занятиях следует обращать внимание на соблюдение 2-часового интервала между едой и началом тренировки. Бегать можно утром, до завтрака

Но за 10—15 мин до начала тренировки полезно выпить стакан фруктового сока.

При беге в медленном темпе дышать надо через нос. Специальные исследования показали, что при частоте сердечных сокращений не более 130 ударов в минуту носовое дыхание не затруднено. А, когда возникает необходимость сделать глоток воздуха через рот, пульс увеличивается до 140-150 ударов в минуту.

Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Подошва должна быть упругой, смягчающей отталкивание стопы от жесткого покрытия

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. В холодную погоду не одевайтесь слишком тепло, чтобы избежать чрезмерного потения. В жаркую погоду не надевайте одежду из синтетических, воздухонепроницаемых тканей.

Перед бегом необходимо сделать разминку. Она поможет предотвратить нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы и опорно-связочного аппарата. Основным содержанием разминки являются упражнения «потягивающего» характера.

Очень важно уметь правильно приводить организм из состояния повышенной активности в нормальное. Обычно это достигается спокойной ходьбой

В конце тренировки после бега пройдите метров 300. После ходьбы возможно выполнение упражнений, направленных на укрепление различных мышечных групп и воспитание силы. Через 15 минут после окончания тренировки измерьте свой пульс. Полное или почти полное восстановление пульса к исходным данным говорит о хорошей переносимости нагрузки организмом.

Оздоровительный бег зимой имеет свои особенности. Дышать ртом во время бега можно даже при температуре -15 градусов при отсутствии ветра. При более низкой температуре или сильном ветре вдох следует делать через нос. При носовом дыхании темп бега обычно снижается.

При малейшем недомогании и плохом самочувствии тренировки прекращаются. После перерывов, вызванных болезнью, начинать тренировки надо с легких пробежек не раньше, чем через 8-10 дней после выздоровления.

Специально для вас!

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом или с тренером (со мной, например) Это можно сделать по скайпу elle_parus или по электронной почте shamova.olena@gmail.com

Закажите персональный комплекс упражнений, разработанный с учетом ваших нужд и текущего состояния здоровья. Желаю вам бодрого утра на каждый день и никаких забот!

Искренне ваша, Елена Шамова.

Я благодарю Лену за информацию. И хочу вам предложить еще включить в комплекс оздоровительной гимнастики вот такое упражнение от Олега Газманова. Не так давно стала его сама систематически выполнять. С интересом смотрю уроки Олега Газманова для здоровья. Вы, наверно, знаете, что он мастер спорта, у него было много травм. В том числе и травмы позвоночника. Что помогло ему войти в рабочий ритм, успешно справиться со всем, быть в прекрасной физической форме? Вот одно из таких упражнений.

Особенности музыкального сопровождения

Музыка во время тренировок не обязательна, особенно если это пятиминутная зарядка. Но всё же она задаст настрой и ритм.

Для чего нужна музыка:

  • тело подхватывает ритм и начинает двигаться в такт, таким образом можно, к примеру, проснуться быстрее;
  • для выработки рефлекса — как только будете слышать весёлую мелодию, вам захочется сделать пару упражнений;
  • если в доме шумно, то музыка в наушниках поможет сконцентрироваться на тренировке;
  • ускорять темп интереснее под задорную, быструю музыку;
  • медленные мелодии успокоят тело, настроят его на отдых и сон.

Создайте плей-лист из любимых треков, чтобы получать максимальное удовольствие от тренировки. Для активных занятий выбирайте быстрые мелодии, а для растяжки и тренировок перед сном — спокойные и медленные.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

  • Ходьба на месте (30-60 секунд)
  • И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
  • И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
  • И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
  • И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
  • И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
  • 10-15 приседаний
  • 10-15 отжиманий
  • Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Дополнительные рекомендации к утренней гимнастике

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

После этого самое время завтраку. Каким он должен быть читайте в моей статье о здоровом питании

Упражнения

  1. Комплекс для пресса — лежа напрягайте пресс, немного приподнимая корпус, поднимайте туловище к согнутым ногам, поднимайте ноги под углом 45 градусов.
  2. Бег по комнате, прыжки на одной ноге и на двух ногах со скакалкой.
  3. Комплекс для растяжки — присядьте на одну ногу, перекатывайтесь на другую, стараясь тазовую часть держать как можно ближе к полу. Сидя на полу, поставьте ноги широко и нагибайтесь вперед, к носкам ног по очереди. Тянитесь к пальцам поставленных вместе ног. Потягивайтесь, лежа на полу, натягивая пальцы ног на себя и от себя.
  4. Если есть возможность — подключите турник и брусья (можно установить универсальный турник дома). Комплекс для мышц — висите на время, подтягивайтесь на перекладине, отжимайтесь от брусьев, поднимайте ноги и держите уголок — этого вполне достаточного для хорошей тренировки и увеличения мышечной массы.

ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Гигиеническая гимнастика, являясь средством физического вос­питания, решает задачи укрепления и сохранения здоровья чело­века, повышения жизнедеятельности организма в целом, поддер­живает бодрость, рождает хорошее настроение.

С точки зрения физиологического воздействия гигиеническая гимнастика тонизирует весь организм занимающихся и снимает общее утомление.

Гигиеническая гимнастика широко используется в условиях повседневного быта человека. Она способствует воспитанию полез­ных привычек (соблюдение гигиенических правил и режима дня, уход за телом), приобщает к систематическим занятиям физиче­скими упражнениями.

О пользе гигиенической гимнастики В. И. Ленин писал: «А глав­ное — не забывай ежедневной, обязательной гимнастики, застав­ляй себя проделать по нескольку десятков (без уступки!) всяких движений! Это очень важно».

Гигиеническая гимнастика доступна для людей всех возрастов. Она должна войти в повседневный быт каждого человека и незави­симо от возраста и профессии стать его потребностью.

В качестве средств гигиенической гимнастики используются ОРУ, прикладные и дыхательные упражнения в сочетании с ходь­бой, легким бегом и водными процедурами, массажем и закалива­нием организма.

Занятия гигиенической гимнастикой пропагандируются через печать, радио, телевидение, университеты физической культуры. Гигиеническая гимнастика проводится в режиме дня учреждений дошкольного воспитания, общеобразовательных школ, учебных за­ведений профессионально-технического образования, специальных средних и высших учебных заведений, в Советских Вооруженных Силах, производственных коллективах и, наконец, в семейном быту.

Любые занятия гигиенической гимнастикой должны проводиться при обязательном соблюдении санитарно-гигиенических условий мест занятий. Помещения, где проводятся занятия, должны быть чистыми, хорошо проветриваемыми, с соответствующими темпера­турными условиями. Если занятия проводятся на открытом воздухе, на стадионе, спортивной площадке школы, площадке ЖЭКа, в зоне отдыха, лесопарке, в условиях сельской местности, то места заня­тий должны быть в стороне от загрязненных зон.

Гигиеническая гимнастика может проводиться утром, днем и вечером. Это определяет различную гигиеническую направленность комплексов упражнений.

Утренняя гимнастика (зарядка) применяется с целью быстрого достижения оптимальной дееспособности организма после сна; днем аналогичные упражнения выполняют для предупреждения или сня­тия утомления, противодействуя отрицательным влияниям бытовой гипокинезии; вечерние занятия способствуют снятию дневного на­пряжения, благотворно влияют на последующий ночной сон.

Все эти упражнения легко дозируются и не требуют особых воз­растных ограничений.

Во всех случаях занятия физическими упражнениями целесооб­разно сочетать с закаливающими процедурами.

Ценными средствами закаливания служат специальные воздуш­ные, солнечные ванны, пребывание на свежем воздухе в любую по­году, обтирания, купания.

В группах детского сада утренняя гимнастика решает оздоро­вительные и воспитательные задачи. Являясь неотъемлемым эле­ментом режима дня, она обязательна для каждого ребенка. Еже­дневное выполнение после пробуждения (через 5—7 мин) комплек­са специально подобранных 7—12 физических упражнений в тече­ние 10—15 мин активизирует деятельность организма, оказывает положительное воздействие на закрепление навыков правильной осанки, предупреждает плоскостопие. Участие в утренней гимнас­тике воспитывает у детей полезную привычку ежедневно по утрам проделывать физические упражнения.

Школьная гигиеническая гимнастика проводится до уроков, на уроках, на переменах, в режиме продленного дня. Гимнастика до урока (вводная) предусматривает выполнение 6—12 несложных уп­ражнений е течение 10—15 мин. Физкультминутка проводится на общеобразовательных уроках. Целесообразно выполнять 2 — 3 упражнения, которые снимают умственное утомление, восстанав­ливают работоспособность, помогают сохранять правильную осан­ку.

Школьники старше 10 лет должны самостоятельно выполнять комплексы утренней гимнастики, как это предусмотрено нормати­вами и требованиями ГТО.

Утренняя гигиеническая гимнастика в режиме дня профессио­нально-технических училищ, средних специальных учебных за­ведений имеет гигиеническую и лечебно-профилактическую направ­ленность. Она содействует подготовке учащихся к учебному и про­изводственному процессу Зарядка проводится после сна, в тече­ние 30 мин.

В вузах она является одним из средств внедрения физической культуры в быт студентов. В армии утренняя физическая зарядка решает не только оздоровительно-гигиенические задачи, но и является средством ежедневной физической тренировки военнослу­жащих.

В содержание гигиенической гимнастики в основном входят ОРУ, применяемые в виде комплексов.

Для обеспечения эффективности занятий целесообразно органи­зовать предварительное разучивание упражнений (по радио, теле­видению и т. п.); введение новых упражнений в комплекс осуществ­лять постепенно, с таким расчетом, чтобы полностью он менялся раз в 10 —12 дней.

Содержание комплекса и последовательность расположения в нем упражнений, их дозировка зависят от возраста, физического развития и подготовленности занимающихся. Упражнения, вхо­дящие в комплекс, должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся и быть доступными.

При выборе упражнений для лиц старшего возраста следует учитывать их прикладную ценность для использования в повседнев­ном быту. Им следует избегать упражнений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, положений тела вниз головой.

В начальном периоде занятий количество упражнений, включае­мых в утреннюю гигиеническую гимнастику, и повторение каждо­го из них должны быть минимальными. Постепенное количество упражнений и их дозировка увеличиваются. Каждое упражнение повторяется от 6 до 12 раз. Количество упражнений в комплексе может быть от 8до 15. Так, например, для мальчиков и девочек 10— 13 лет комплекс утренней гимнастики может состоять из 8—10уп­ражнений. Мальчики повторяют каждое упражнение комплекса 4—6 раз, девочки — 3—5 раз. Для мальчиков и девочек 14—15 лет количество упражнений увеличивается до 12. При этом мальчикам рекомендуется повторять каждое упражнение 6—10 раз, девоч­кам — 4—8 раз.

Юношам 16—18 лет рекомендуется выполнять упражнения с различными отягощениями — гантелями.

Следует начинать упражнения с гантелями весом не более 2— 3 кг. Каждое упражнение повторяется 6—8 раз; после 2—3 меся­цев занятий количество повторений постепенно увеличивается до 10—12 и более.

В комплекс необходимо включать упражнения на формирование правильной осанки, а также специальные упражнения на дыхание.

При выполнении упражнений дыхание должно быть свободным, глубоким и ритмичным. При поднимании и разведении рук, выпрям­лении туловища следует делать вдох; при опускании рук, накло­нах и поворотах туловища, приседании — выдох.

При составлении комплексов вначале следует определить со­держание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке с указанием количества повторений и методических ре­комендаций по их выполнению.

Упражнения необходимо располагать в комплексе, руководст­вуясь следующим:

а) занятия следует начинать с ходьбы с переходом на легкий бег (на месте или с передвижением). В процессе ходьбы и бега внимательно следить за осанкой. Голову держать прямо, плечи развер­нутыми;

б) комплекс начинается с выполнения упражнения на ощуще­ние правильнойосанки;

в) далее; следует 1—2 упражнения общего воздействия. Это, как правило, простые, малоинтенсивные упражнения, но включаю­щие в работу большие группы мышц всего тела. Они стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменные процессы.;

г) затем следуют упражнения для мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. При этом должны включаться после­довательно разные части тела. Интенсивность выполнения упражне­ний в последующих сериях повышается, в работу включаются раз­личные группы мышц. Упражнения для туловища (наклоны, пово­роты) укрепляют мышцы живота, поддерживают и развивают под­вижность позвоночника;

д) далее выполняются 2—3 упражнения силового характера всеми частями тела (рук, мышц, живота и спины). После активных мышечных усилий необходимо выполнить 1—2 упражнения на рас­слабление мышц в сочетании с дыхательными упражнениями;

е) после следуют прыжки, укрепляющие мышцы ног, резко по­вышающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Прыжки с движениями рук предъявляют повышенные требо­вания к координации движений. После прыжков обязательно нуж­но переходить на энергичную ходьбу с постепенным замедлением темпа. 1—2 дыхательных упражнения позволяют привести орга­низм в более спокойное состояние;

ж) завершается комплекс упражнением для ощущения правиль­ной осанки. После выполнения комплекса следуют обтирание, душ, самомассаж.

Гигиеническая гимнастика

Большое значение в режиме дня занимает гигиеническая гимнастика — это вид гимнастики с оздоровительной направленностью, самый массовый и доступный для лиц любого возраста, независимо от физического развития. Ею можно заниматься в любое время дня, но наиболее эффективными являются утренние занятия: 15-20-минутная зарядка позволяет сохранить бодрость и высокую работоспособность в течение дня. Особо важен кумулятивный (собирательный) эффект этих ежедневных занятий, сохраняющих немало лет жизни. Дело в том, что выполнение после сна специально подобранного комплекса упражнений намного ускоряет переход от заторможенного состояния к бодрствованию. Тысячи импульсов от постепенного включения в работу мышц возбуждают мозг, центральную нервную систему, активизируя все процессы в организме, помогая ему быстрее войти в рабочее состояние.

Комплекс утренней гимнастики состоит из семи, восьми и более упражнений и подбирается но принципу чередования нагрузки на различные части тела. Примерная схема комплекса следующая:

  • ? ходьба в среднем темпе (1-2 мин);
  • ? упражнения в потягивании с движениями рук вверх или в стороны (6-8 раз);
  • ? упражнения для мышц туловища, ног, плечевого пояса и рук (эти упражнения выполняют в разных сочетаниях, из различных исходных положений и обязательно чередуют. Каждое упражнение в среднем повторяют от 6-8 до 12-16 раз);
  • ? упражнения в прыжках и беге (до 40 прыжков или 1 — 1,5 мин бега);
  • ? заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнения на расслабление мышц, на дыхание.

Сразу после комплекса упражнений выполняют водные процедуры; обтирание, обливание до пояса, душ или купание.

Зарядку следует делать ежедневно. Комплекс упражнений целесообразно периодически менять, включая новые упражнения для более разностороннего воздействия па мышцы и суставы (рис. 10.2).

Рис. 10.2. Комплекс упражнений утренней гимнастики

Можно менять сразу все упражнения или но частям, возвращаясь через некоторое время к старым, полюбившимся упражнениям. Все упражнения надо обязательно проделывать в обе стороны, соблюдая правильность исходных положений и точность всех движений по направлению, амплитуде, темпу. Важно постоянно следить за правильной осанкой. Приводим комплекс упражнений гигиенической гимнастики для работников социально-гуманитарной сферы (табл. 10.1).

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

Таблица 10.1

п/п

Дозировка

и методические замечания

Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.)

Счет:

  • 1 — руки к плечам;
  • 2 — руки вверх в стороны;
  • 3 — наружный круг;
  • 4 — и.п.

4-6 раз

Широкая амплитуда движения

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — руки через стороны к плечам;
  • 2 — руки в стороны с поворотом туловища влево на 90°;
  • 3 — поворот туловища вправо на 90°, руки к плечам;
  • 4 — руки через стороны в и.п.;
  • 5-8 — в другую сторону

6-7 раз

Внимание направлено на мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины Счет:

  • 1-3 — напряженно;
  • 4 — расслаблено

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — руки через стороны за голову;
  • 2-3 — пружинящие наклоны вперед;
  • 4 — выпрямляясь, руки через стороны в и.п.
  • 7-8 раз Счет:
  • 1 — разгиб в грудном отделе;
  • 2-3 — голову вверх, прогнуться в поясничном отделе

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх;
  • 2-3 — пружинящие приседания, руки на колени;
  • 4 — и.п.

6-8 раз

Широкая амплитуда движения, растяжка

Окончание

п/п

Дозировка

и методические замечания

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — левая нога в сторону, руки в стороны
  • 2 — выпад влево, руки дугами окрестно перед собой
  • 3 — руки в стороны, левая нога в сторону
  • 4 — и.п.
  • 5 — то же в другую сторону

5-7 раз Сгиб — разгиб в поясничном отделе. Широкая амплитуда движений

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — присед, руки хватом за голсностоп
  • 2 — выпрямить ноги
  • 3 — ноги согнуть
  • 4 — и.п.

6-7 раз

Растяжка задней поверхности бедра

И.п. — стойка руки за головой, пальцы

сцеплены

Счет:

  • 1 — поворачивая кисти, руки вверх;
  • 2 — наклон влево;
  • 3 — выпрямиться;
  • 4 — руки за голову;
  • 5-8 — то же в другую сторону

7-8 раз

Растяжка боковых мышц туловища

И.п. — о.с.

Счет:

  • 1 — прыжок на двух ногах, руки к плечам;
  • 2 — прыжок на двух ногах, руки вверх;
  • 3 — прыжок на двух ногах, руки к плечам;
  • 4 — прыжок на двух ногах, руки вниз

12-14 раз

Желательно на прямых ногах

Ходьба на месте

1-2 мин

Восстановить дыхание

И.п. — о.с.

Счет:

1-2 — руки через стороны вверх (вдох); 3-4 — и.п. (выдох)

4-5 раз

Счет 3-4 расслабленно

Движения следует делать с полной амплитудой, стараясь прочувствовать степень напряжения мышц, чтобы научиться сильно напрягать или полностью расслаблять нужные группы мышц. Важно следить за равномерным дыханием. Вдох надо делать через нос (исключая упражнения в беге и прыжках). Выдох должен быть полным, за ним рефлекторно следует и более полный вдох.

Нагрузки регулируют в зависимости от физической подготовленности, опыта и самочувствия следующими способами: изменением количества упражнений в комплексе; сложностью и амплитудой упражнений, числом повторений; изменением исходных положений; применением отягощений; ускорением или замедлением темпа движений; длительностью пауз между упражнениями.

Зарядка, выполняемая особенно в летние месяцы, в период каникул и в воскресные дни, может носить и тренировочный характер. С этой целью она может быть дополнена серией специальных упражнений на гибкость, силу, прыгучесть, равновесие, ловкость и выносливость.

В настоящее время в физической культуре и спорте широко применяются различные гигиенические средства, повышающие работоспособность и ускоряющие восстановительные процессы: психогигиена, гидронроцедуры (душ, различные ванны, баня, плавание), гигиенический массаж, искусственное ультрафиолетовое облучение, специализированное питание (применение продуктов повышенной биологической ценности и специальных питательных смесей) и др.

Утренняя гигиеническая гимнастика учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Начните день с утренней зарядки

Утренняя гигиеническая гимнастика — физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3—5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1—4 классов — 8—10 мин, 5—9 классов — 11 —15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12—15 дней.

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная утренняя зарядка поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в условиях комнаты

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.

Счёт

Описание упражнения

Дозировка

Методические указания

В среднем темпе

И.П.- О.С.Ходьба (можно на месте)

1-1.5 мин.

Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять

Медленно

И.П. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо

5-влево 5-впаво

Упражнение выполняется плавно без рывков

Медленно

Потягивание.

И.П.- О.С.

Поднять руки в следующей последовательности:

вверх;

за голову;

одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;

вернуться в исходное положение

5-7 раз

Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.

В среднем темпе

Исходное положение тоже.

Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями

5 раз в одну и 5 раз в другую сторону

Следить за осанкой.

Энергичные движения рук.

Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:

в стороны – прямыми

назад — согнутыми

5-7 повторов

Руки не опускать, держать на одной линии

Вдох

Выдох

В среднем темпе

Круговые движения руками вперёд и назад

По5 раз в каждую сторону

Голову не наклонять, спина прямая.

Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук:

правая вверх, левая вниз

наоборот

3-4 раза

Энергичные движения рук.

Вдох

Выдох

Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:

К левой ноге

Вперёд

К правой ноге

5-7 наклонов

Руками стараться коснуться пола.

Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.

Поднять туловище в положение сидя

Вернуться в исходное положение

15-20 раз

Руки держать за головой

Вдох

Выдох

Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Присесть, руки вперёд

В исходное положение

15-20 раз

Пятки не отрывать от пола.

Выдох

Вдох

Аналогичное упражнение на носках

15-20 раз

Пятки не касаются пола.

Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.

Присесть на правую ногу

На левую

10-20 раз

Упражнение выполняется в положении “в присяде”

И.П.- О.С.

Перекат с пятки на носок и обратно

10-15 раз

Упражнение выполняется не спеша.

Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.

Левая нога вперёд правая назад, руки вверх

В прыжке сменить положение ног, руки вниз

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

Прыжки из положения стоя со сменой положения ног и рук.

Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад

В прыжке сменить положение рук, ноги вместе

15-20 раз

Упражнение на координацию движений.

Вдох

Выдох

Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены

Опустить туловище (согнуть руки в локтях)

Поднять туловище (выпрямить руки)

45-50 раз

Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90°

Вдох

Выдох

с замедлением темпа

Ходьба

1-2 минуты

В процессе ходьбы восстановить дыхание

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *