Комплекс с гимнастической палкой

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплексы ОРУ с гимнастическими палками

Комплекс № 1

И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

1- палку вверх, правую ногу назад за носок

2- И.п.

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — наклон вперед, палку на пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 2

И.П палка внизу

1-палку вверх, правую ногу отвести назад на носок.

2-И.П

3-палку вверх, левую ногу отвести на носок

И.П

1-палку держим правой рукой по середине.

1-вращенте руки во внутрь

2-вращение во внешнюю сторону

И.П Палка вверх.

1-наклон туловища в право

2-И.П

3-наклон туловища влево

4-И.П

И.П Палка вперёд.

1-наклон вперёд, палку на пол.

2-И.П

3-наклон вперёд палку поднять

И.П- ноги вместе, палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-выпад

2-И.П

3-выпад влево

И.П палка внизу.

1-глубокий присяд, палку вперёд

2-И.П

И.П палка горизонтально за спиной, под локтями.

1-прыжок с поворотом на 90 градусов в левую сторону

2-прыжок с поворотом на 90 градусов в правую стону

Комплекс № 3

Комплекс № 4

А) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-палка на грудь

2-палку вверх, подтянуться на носки и потянуться

3-опуститься на всю ступню, палку на грудь

4-палку вниз;

Б) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-2 палку вверх

3-4 отвести палку назад-вниз

5-8 И.П.;

В) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу

1-наклон вперед, палку на пол

2-выпрямиться, руки вверх

3-наклон вперед, взять палку

4-И.П.;

Г) И.П. – стоя, ноги врозь, палка внизу сзади, хват сверху немного шире плеч

1-2 наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад

3-4 И.П.;

Д) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах)

1-наклон влево

2-выпрямиться

3-наклон вправо

4-выпрямиться;

Е) И.П. – широкая стойка, палка за головой (на плечах)

1-поворот туловища направо, палку вверх

2-И.П.

3-поворот туловища налево

4-И.П.;

Ж) И.П. – сесть на пол, палка вверху

1-2 наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами

3-4 выпрямиться, руки вверх

5-6 наклоняясь вперед, взять палку

7-8 И.П.;

З) И.П. – стоя, ноги вместе, палка вверху

1-мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки

2-И.П.

3-4 то же другой ногой;

И) И.П. – стоя, ноги вместе, палка внизу

1-присесть, палка вверх

2-встать, палка внизу-сзади

3-присесть, палка вверх

4-И.П.;

К) И.П. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (внизу-сзади), хват шире плеч

1-глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад-вверх, прогнуться, голову поднять

2-И.П.

3-4 то же с другой ноги;

Л) И.П. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках

1-прыжок вверх, прогнуться, руки вверх

2-И.П.;

Комплекс № 5

И. п.— стойка, ноги вместе, палка внизу.

1- палку вверх, правую ногу назад за носок

2- И.п.

3- Тоже левой.

4- И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка вверх.

1- Наклон туловища вправо.

2- И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.

1 — наклон вперед, палку на пол.

2-И.п.

И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

5. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу.

1- Руки вверх- вдох.

Комплекс № 6

а) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

— вращать в одну сторону

— в другую сторону

б) И.п. – палка впереди на вытянутых руках.

1 – подняться на носки, палка вниз

2 – И.п.

в) И.П. – гимнастическая палка вверху.

1 – наклон туловища вперед

2 – И.п.

3 – наклон назад

4 – И.п.

5 – наклон влево

6 – И.п.

7 – наклон вправо

г) И.п. – палка за спиной

1-3 – наклон вперед, палка вверх

4 – И.п.

д) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой назад

2 – И.п.

3-4 — тоже, правой ногой

ж) И.п. – о.с. с опорой руками на палку

1 – мах левой ногой в сторону

2 – И.п.

3-4 – тоже, правой ногой

з) И.п. –о.с. палка внизу

1 – приседая, поднять палку вверх

2 – И.п.

и) И.п. – о.с. палка на полу

1-4 – прыжки прямо через палку

5-8 – прыжки боком через палку

Статья «Двигательный режим школьника. Составление комплекса ОРУ с гимнастической палкой»

Тема «Двигательный режим школьника.

Составление комплекса ОРУ с гимнастической палкой»

План:

1.Введение

2.Недостаточный двигательный режим школьника

3.Основные методы повышения уровня двигательной активности в режиме дня школьника

4.Примерный двигательный режим учащихся 4 класса

5.Составление комплекса ОРУ с гимнастической палкой

6.Заключение

7.Список литературы

1.Введение

Режим дня — динамическая система распределения нагрузки и отдыха, обеспечивающая сохранение сил и энергии для нормальной жизнедеятельности организма. Он основан на всестороннем учёте особенности роста, развития, условий жизни ребёнка и предназначен для установления физиологического равновесия организма со средой, в которой осуществляется воспитание. Следовательно, режим является основой оздоровительного и профилактического воздействия на организм всех факторов воспитательной работы.

Одним из проблемных вопросов организации здоровьесберегающей среды в школе по-прежнему остаётся двигательный режим детей и подростков. Учебный процесс приводит к тому, что ребята подолгу выполняют домашние задания, занимаются на компьютере. Это неизбежное следствие научно-технического прогресса, но двигательная активность является необходимым условием поддержания нормального функционального состояния человека.

Общеизвестно, что физическая культура и спорт играют важную роль в формирование здоровья человека. Обязательная форма физической культуры в школе — уроки физкультуры, которые, согласно данным литературы, не покрывают дефицита двигательной активности школьников, вызванной сложностью учебных программ, нарушениями гигиенических требований режима дня, учебного процесса и т. д. Результат этого — низкий уровень гармонического развития и высокий процент заболеваемости детей и подростков. Между тем, под влиянием систематических занятий физической культурой значительно улучшается физическое развитие, активируется работа всех органов и систем, повышается работа организма к мобилизации функциональных возможностей.

2. Недостаточный двигательный режим школьника

Одним из важных условий рациональной организации обучения является обеспечение оптимального двигательного режима, который позволяет удовлетворить физиологическую потребность в движении, способствует развитию основных двигательных качеств и поддержанию работоспособности на высоком уровне в течение всего учебного дня, недели, года.

Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 – 85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры ) занимает только 16 – 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9 – 10 классе меньше, чем в 6- 7 классе. Девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики. Двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.

Школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя за партой или учебным столом.

Известно, недостаток движений в жизни детей младшего школьного возраста является одной из причин нарушения осанки, ухудшение дееспособности стопы, появление избыточного веса и других нарушений в физическом развитии. Недостаточная двигательная активность снижает функциональные сердечнососудистые и дыхательные системы ребенка, в результате чего появляется неадекватная реакция сердца на нагрузку, уменьшается жизненная ёмкость легких, замедляется моторное развитие. Малоподвижный ребёнок владеет меньшим объёмом двигательных навыков, ему свойственен более низкий уровень двигательных качеств. Дети с дефицитом движений обладают меньшей силой и выносливостью, менее быстрые и ловкие, менее закалены, чаще болеют.

Известно, что потребность детей младшего школьного возраста двигаться на 18-22% в сутки удовлетворяется самостоятельными, спонтанными движениями. К таким относятся движения рук, ног. Повороты туловища, головы, движения рук во время письма, труда, рисования, выход к доске и т.д. Однако спонтанно созданные движения на уроках не могут полностью удовлетворить движения учащихся.

В движениях школьники познают жизнь, окружающий мир, поэтому движений в жизни детей должно быть достаточно для нормального роста и развития, но их не должно быть излишне много во избежание перегрузки детского организма.

Единственная возможность нейтрализовать отрицательное явление, возникающего у школьников при продолжительном и напряжённом умственном труде, — это активный отдых от школы и организованная физическая деятельность.

3.Основные методы повышения уровня двигательной активности в режиме дня школьника

Двигательный режим школьника складывается из утренней физзарядки, физкультминутки на уроках, подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры, занятия в кружках и спортивных секциях, прогулок перед сном, активного отдыха в выходные дни.

Дети должны иметь возможность в течение всего дня систематически двигаться для реализации двигательной потребности. Всемирная организация здравоохранения считает, что ребенок школьного возраста должен двигаться не менее 60 минут в день. При этом физическая нагрузка должна варьировать от средней до высокой. Например, час активной игры в баскетбол или катания на велосипеде – это минимум физической нагрузки для растущего организма. Необходимую нагрузку также дадут два часа, пройденных быстрым шагом или потраченных на помощь в уборке квартиры или гаража.

В начальной школе учебный процесс начинается с утренней гимнастики до уроков – в 8-15 ч. 10 минут идут занятия утренней гимнастикой.

Для школьников особенно важна правильная организация перемен: возможность выйти на улицу для того, чтобы активно двигаться там и снять умственное и статическое напряжение.

Сорокапятиминутный урок физической культуры компенсирует в среднем 11% -40% необходимого объема движений. Даже ежедневные уроки не способны ликвидировать дефицит движений.

На современном этапе развития школ, недопустимо ограничение двигательной активности учащихся только на уроках физической культуры. В условиях школы двигательный режим можно увеличить теми видами физического воспитания, которые являются ежедневными, массовыми и обязательными для всех здоровых детей.
Огромную роль здесь играют все виды физкультурно-оздоровительной работы в режиме школ с продлённым днём. Они являются основными поставщиками необходимых ребенку движений. В школах, где физкультурно-оздоровительная работа всем своим видом, где она является обязательной для всех здоровых людей, не стоит проблема «двигательного голодания» со всеми вытекающими последствиями. Поэтому с первых дней нужно учить школьников строго соблюдать режим. Несоблюдение режима, неумение планомерно распределять время отрицательно сказывается на растущем организме ребенка.
Когда мы видим вялого, нервозного, недостаточно физически развитого ребенка с плохой осанкой, то также безошибочно можно сказать, что он мало бывает на воздухе, малоподвижен, поздно ложиться спать. А значит и не досыпает. Отсутствие занятий физической культурой, физическими упражнениями отрицательно сказывается не только на физическом развитии, но и психоневрологическом статусе ребенка.
Твёрдый распорядок, предусматривающий все моменты двигательного режима, поможет детям так построить день, чтобы хватило времени и на уроки, и на помощь дома, и на игры и развлечения, и занятия спортом. Разнообразия движений необходимы для роста и жизнедеятельности ребенка.

Существует мнение, что возможность разгрузки учащихся следует искать не в сокращении нагрузки, а в большей упорядочности, лучшей организации режима учебы и отдыха, в частности их двигательного режима. Это позволит школьникам повысить успеваемость, а так же улучшить своё здоровье и физическое развитие.

В упорядочности двигательного режима школьников должны быть заинтересованы и родители. Учителя должны информировать родителей о тех знаниях, которые получают их дети и следить за тем ,чтобы они обязательно выполнялись. Так упражнения на ловкость и силу можно использовать как дополнение к утренней гимнастике; упражнения, предупреждающие и исправляющие различные отклонения от нормального развития костно-связочного аппарата, можно выполнять в ходе физкультминуток. Другие упражнения можно совмещать с прогулками, пребыванием на площадке.

Очень важная проблема — домашние занятия по физической культуре. С первого класса при хорошей системе занятий и проверок формируется привычка к систематическим занятиям. На выполнение занятий ежедневно отводится не менее 15-20 мин. Родители должны знать, что объём и интенсивность заданных упражнений учитель подбирает индивидуально в зависимости от подготовленности школьника и состояния его здоровья, и контролировать эти «уроки» следует не менее строго, чем по математике и чтению. Обучающимся предлагаются задания разные по сложности, содержанию, объёму. Это могут быть: небольшие сообщения, более развёрнутые доклады, проектная деятельность (презентации), составление комплекса утренней гимнастики или разминки, упражнений с предметами. Домашние задания в младших классах — это комплексы простых упражнений, и оборудование мест для занятий особой сложностью не отличаются. Но ребенка легче заинтересовать физическими упражнениями и регулярными занятиями, если оборудовать «домашний стадион», подобрать — сделать или купить — специальные снаряды и тренажёры. Это могут быть подвешенная трапеция, укреплённая в дверном проёме перекладина, гантели, эспандеры, массажёры. При этом очень важно, чтобы на снарядах занимались, например, подтягиванием на перекладине не только дети, но и взрослые члены семьи. Родителям следует проявить воображение и выдумку, тем более, что в итоге все хлопоты окупятся улучшением здоровья детей, повышением их работоспособности и успеваемости. При этом важно, что физические нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как силы, подвижность и уравновешенность нервных процессов.

Даже напряжённая умственная деятельность невозможна без движения. Вот ученик сел и задумался над сложной задачей и вдруг почувствовал потребность пройтись по комнате – так ему легче работать, думать. Если взглянуть на думающего школьника, видно , как собрана вся мускулатура его лица, рук, тела. Умственный труд требует мобилизации мышечных усилий, так как сигналы от мышц активизируют деятельность мозга.

“Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое , я почти не могу думать; необходимо, чтобы моё тело находилось в движении, и тогда ум тоже начинает двигаться”, — признание великого французского мыслителя Ж.Ж. Руссо как нельзя лучше показывает взаимосвязь мозга с движением.

Средние показатели роста и развития, а так же некоторые функциональные показатели у юных физкультурников значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом : длина тела юношей 16-17 лет больше на 5,7 – 6 см. , масса тела – на 8- 8,5 кг, а окружность грудной клетки на 2,5 – 5 см. , сила сжатия кисти руки – на 4,5 – 5,7 кг, жизненная ёмкость лёгких – на 0,5 – 1,4 литра.

Естественную потребность в движениях, большую двигательную активность, присущую детскому возрасту, следует поощрять и регулировать.

4.Примерный двигательный режим учащихся 4 класса

5.Составление комплекса ОРУ с гимнастической палкой

I. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч.

1-палку перед грудью;

2-палку вверх;

3-палку перед грудью;

4- и.п. Выполнить 8раз.

II. И.п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч. 1-2 — наклон туловища влево;

3-4 — наклон вправо. Выполнить 8 раз.

III. И.п. — широкая стойка, палка горизонтально за спиной, хват сверху.

1-2- наклон туловища вперёд, палку вверх;

3-4 –и.п. Выполнить плавно 8 раз.

IV. И.п. — стойка ноги врозь, палка перед грудью, хват сверху.

1-2 -наклон вправо, палку вперёд;

3-4-наклон влево, палку вперёд. Выполнить 8 раз в каждую сторону.

V. И.п. — стойка ноги врозь, палка перед грудью, хват сверху.

1 — выпад правой вперёд, палку вперёд;

2 — и.п.;

3 – выпад левой вперёд, палку вперёд. Выполнить упражнение 8 раз.

VI. И.п.- стойка ноги врозь, палка внизу, хват сверху.

1-2 — присед, палку вперёд;

3- 4 — встать, и.п. Выполнить 8 раз.

VII. И. п.- основная стойка, палка вертикально впереди на полу, руки на палке сверху.

1- мах правой ногой в сторону;

2- и. п.,

3-4 -то же левой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой. Выполнять махи прямой ногой, туловище держать вертикально, палку не сдвигать.

VIII. И.п. — основная стойка, палка на полу сбоку.

1- прыжок влево через палку;

2 — прыжок вправо. Выполнить до 20 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

6.Заключение

Потребность детей в активном двигательном режиме обусловлена биологическими законами развития.

«Движение – это жизнь», гласит древняя истина. Врачи же высказываются по этому поводу так: «Работа строит орган». Без активных движений, без физических упражнений невозможен нормальный рост, развитие и укрепление мышечной ткани, связок, костей, скелета, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, органов чувств, а главное – нервной системы, управляющей сложнейшим из механизмов – человеческим организмом.

Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности.

Активный двигательный режим – единственное средство, способное «нейтрализовать» последствия часов напряжённой учебы. Ежедневная утренняя гимнастика, прогулки до и после школы, интенсивные подвижные игры на свежем воздухе в свободные часы, лыжные вылазки и велосипедные прогулки, физкультурные паузы между приготовлением уроков дома, занятия в какой-либо спортивной секции – вот что должен делать каждый ученик. Именно соразмерность умственной и физической нагрузки обеспечивают высокую работоспособность ребёнка как в течение недели, так и на протяжении учебного года; является залогом его здоровья и лучшей успеваемости.

Подвижный образ жизни необходим детям ещё и потому, что школьные годы – это период максимального развития всех качеств и способностей.

7.Список литературы

1. Павлов И. Б., В.М. Баршай. Гимнастика с методикой преподавания.- М., 1985.

2. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания: Учебное пособие. М.: Издательский центр «Академия», 2000.

4. Журавин М. Л., Меньшиков Н. К. Гимнастика.- М.: Издательский центр «Академия»,2002

5. Данные сети Интернет

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.
При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Упражнения для спины с палкой

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Упражнения для спины с палкой

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях. Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см. Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Длина гимнастической палки

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера. В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Гимнастическая палка для занятий спортом дома

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок. Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанкиКакие мышцы задействованы во время упражнений

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

  • повышение иммунной системы;
  • восстановление работы внутренних органов;
  • улучшение осанки;
  • нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
  • укрепление всех отделов позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с палкой укрепляют мышцы спины

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром. С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам. В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу; Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Из чего состоит ЛФК

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность. Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел. На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

  • прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
  • приседания – 15 раз;
  • бег на месте (не более 7 минут);
  • аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
  • легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело. То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке. Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото Описание
№1 Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2 Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3 Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4 Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5 Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6 Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7 Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

  • зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз; Детские упражнения с палкой
  • для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
  • исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
  • подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Семейные

Медицинский центр «Моситалмед»

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1 Смоленская +7(495)212-90-98

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

10 1 Написать свой отзыв Семейные

Медицинский центр «ДР Медикал Групп»

Москва , Маросейка, д. 10/1, стр. 3 Китай-город +7 (495) 788-39-22

  • Приём от 7500
  • Мануальная терапия от 2000
  • Массаж от 2000

Семейные

Медицинский центр «Свобода движения»

Москва , Куркинское шоссе, д.30 Планерная +7 (495) 127-82-24

  • Приём от 1300
  • Мануальная терапия от 3000
  • Кинезиотерапия от 1800

10 1 Написать свой отзыв

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Массажист

Закревская Наталья Алексеевна

Москва,1-ый Люсиновский переулок, 3 Б. ( Медицинский центр «КлиникМИД» ) +7 495 626 30 70 Массажист

Автандилян Арсен Аликович

Москва,Ландышевая ул., 14, корп. 1 ( Медицинский центр «Медквадрат» ) +7 (495) 432-52-39 Массажист

Ван Цзюань

Москва,ул. Остоженка, д. 8 стр. 3, 1 этаж ( Центр китайской медицины «ТАО» ) +7 (495) 125-49-02

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – общедоступный тренажер. Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами: Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник; Развивает подвижность в плечевых суставах; Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 8 счетов.

Основные положения палки:

— Палка перед грудью – палка держится согнутыми в локтях руками у верхней линии груди, немного ниже ключиц.

— Палка на плечах — палка держится согнутыми в локтях руками и находится за головой, на линии плеч или чуть ниже.

— Палка перед собой – палка находится в прямых руках, вытянутых горизонтально перед собой. Палка вверху — палка находится в прямых руках, вытянутых вертикально вверх.

— Палка внизу — палка находится перед собой в прямых руках на уровне бедер.

— Палка за спиной между локтями – палка находится за спиной на уровне пояса или чуть выше, удерживается согнутыми в локтях под прямым углом руками (лежит на локтевых сгибах).

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

  1. переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Упражнения в положении стоя

1. Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус влево, таз и ноги остаются на месте; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – повернуть корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение.

2. Встать, ноги на ширине плеч, палка вверху. 1 – наклонить корпус вправо; 2 — вернуться в исходное положение; 3 – наклонить корпус влево; 4 – вернуться в исходное положение. Палка движется строго в вертикальной плоскости.

3. Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. 1 – правую руку поднять вверх, левую опустить вниз, палка вертикальна; 2 – наклонить корпус влево; 3,4 – вернуть корпус и палку в исходное положение; 5 – левую руку поднять вверх, правую руку опустить вниз; 6 – наклонить корпус вправо; 7,8 – вернуть корпус и палку в исходное положение.

4. Встать, ноги вместе, палка за спиной между локтями. 1 – отвести правую ногу точно в сторону носком в пол; 2 – наклонить корпус вправо к ноге; 3 – выпрямить корпус; 4 – вернуть ногу в исходное положение; 5 – отвести левую ногу в сторону; 6 – наклонить корпус влево к ноге; 7 – выпрямить корпус; 8 – вернуть ногу в исходное положение.

5. Встать, ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклониться вперед, максимально прогнувшись в спине (в пояснице и грудном отделе), ноги прямые, затылок составляет со спиной одну линию; 2 — поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя ее назад; 3 – вернуть палку в исходное положение; 4 – выпрямиться.

6. Встать, ноги на ширине плеч, палка находиться перед грудью. 1 – наклониться к правой ноге, по возможности положить палку на пол перед ней; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – наклониться к левой ноге; 4 – вернуться в исходное положение.

7. Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1 – наклониться вперед, спина прямая, взгляд перед собой; 2 – сгибая руки в локтях, поднять палку к груди, свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх; 3 – опустить палку вниз; 4 — вернуться в исходное положение.

8. Поставить палку вертикально на пол перед собой, положить на ее конец руки, одну ладонь на другую, руки прямые. 1 – наклониться вперед, прогнувшись в спине, опираясь на палку; 2,3 – выполнить пружинистые покачивания вверх – вниз, увеличивая прогиб; 4 — вернуться в исходное положение.

Упражнения в положении сидя

1. Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – наклонить корпус вперед, стараясь удерживать спину прямой; 2, 3 – делать пружинистые покачивания вперед, увеличивая наклон; 4 — вернуться в исходное положение.

2. Сесть, прямые ноги на ширине плеч, палка на плечах. 1 – повернуть корпус вправо; 2 – поднять палку вверх; 3 – развернуть корпус влево; 4 – опустить палку на плечи. Повторить, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнения в положении лежа

1. Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка в вытянутых вперед руках. 1 – поднять руки вверх, приподняв голову; 2 – завести палку за голову, положив на плечи; 3 – поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, максимально прогнувшись, и задержаться в этом положении на 5 сек,; 4 – вернуться в исходное положение.

2. Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх, задержаться на 5 сек.; 3 – опустить грудь на пол; 4 – опустить палку в исходное положение.

3. Лечь на живот, прямые ноги на ширине плеч, палка за спиной под ягодицами. 1 – поднять руки вверх, 2 – поднять верхнюю часть корпуса и максимально прогнуться, подбородок вверх; 3 – согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 5 – согнуть левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – выпрямить ногу и положить ее на пол; 7 – опустить грудь на пол; 8 – опустить палку в исходное положение.

4. Лечь на спину, прямые ноги вместе, палка перед грудью. 1 – поднять палку вверх и согнуть ноги в коленях, притянув их к груди; 2 – провести ноги через палку; 3 – выпрямить ноги вверх, палку положить за спиной на пол; 4 — опираясь на руки, поднять вверх таз и сделать «березку»; 5 – опустить таз на пол; 6 – согнуть ноги, притянув их к груди и поднять палку с пола; 7 – провести ноги через палку в обратном направлении; 8 – вернуть ноги и руки с палкой в исходное положение.

Упражнения на гибкость и растяжку

1. Встать, ноги на ширине плеч, палка перед собой. Поворачивать палку влево и вправо в вертикальной плоскости до полного скрещивания рук. По мере развития гибкости в суставах поднимать палку все выше и в итоге выполнять упражнение над головой в горизонтальной плоскости.

2. Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3- поднять палку вверх; 4 — вернуть палку в исходное положение.

3. Встать, ноги на ширине плеч, палка внизу. 1- поднять палку вверх; 2 — завести руки за спину и опустить палку вниз позади себя; 3 – поднять согнутую правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 4 – поставить ногу на пол; 5 – поднять согнутую левую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки; 6 – поставить ногу на пол; 7 — поднять палку вверх; 8 — вернуть палку в исходное положение.

4. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, палка перед собой (вверху). 1 – развернув руки, положить палку справа от себя на пол, стараясь не отрывать от пола лопатки; 2 — вернуть палку в исходное положение; 3 — положить палку слева от себя; 4 — вернуть палку в исходное положение.

5. Встать на правое колено, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1 – развернуть корпус влево; 2 – наклониться к левой ноге, держа спину прямой; 3 – выпрямить корпус; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.

6. Встать на правое колено, правая стопа в упоре на полу, прямую левую ногу отвести в сторону, палка на плечах. 1- сесть на правую пятку; 2 – максимально наклониться вперед с прямой спиной, голову поднять вверх; 3 – выпрямиться; 4 — вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 — 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 — 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного ученика, под буквой Б – другого.

Занятия с гимнастической палкой в домашних условиях

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой потребуется 20-30 минут свободного времени, собственно гимнастическая палка (можно заменить любой другой), коврик и спортивная форма (при необходимости обувь, шорты и футболка). Заниматься следует в хорошо проветренном помещении. Можно использовать музыкальное сопровождение, подойдет спокойная музыка, позволяющая концентрировать внимание на выполнении движений и фиксации поз.

1. И.п. – встать прямо, ноги вместе, палка перед собой в опущенных руках. Согнуть левую ногу в колене, скользя ступней вверх по голени правой ноги, сохранить равновесие, медленно повернуть туловище влево до упора, почувствовать напряжение мышц в области спины и поясницы, зафиксировать положение на 5- 10 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное упражнение, начиная движение с другой (правой) ноги. Повторить комплекс движений 2-3 раза, постепенно увеличивая фиксацию упражнения до 20-30 секунд.

• Упражнение развивает равновесие, выносливость, укрепляет мышцы ног и спины, тонизирует мышцы рук и брюшной полости.

2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе наклониться вправо, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону. Наклоны туловища влево — вправо выполнить по 10 раз в 2-3 подхода.

• Упражнение тонизирует позвоночник, мышцы спины, ног и рук, укрепляет мышцы живота, исправляет дефекты осанки.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках подняты вверх. На выдохе — наклониться вперед (параллельно полу),вытягивая руки вперед, зафиксировать положение на 1-2 секунды и на вдохе максимально отклониться назад, зафиксировать положение на 1-2 секунды и вернуться в И.п. Ноги в коленях при наклонах не сгибать. Выполнить по 8-10 наклонов вперед и назад в 2 – 3 подхода с 5-10 секундным интервалом. В дальнейшем количество наклонов можно при желании увеличить до 15-20 при каждом приеме повторного выполнения комплекса движений.

• Упражнение развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, спины и поясницы, тонизирует мышцы рук и ног, улучшает кровообращение органов.

4. И.п. — ноги на ширине плеч, руки с палкой в руках опущены вниз. На вдохе поднять руки вверх, задержать дыхание и на выдохе наклониться вперед — вниз, стараясь руками коснуться пола, ноги в коленях не сгибать, не задерживая дыхание, зафиксировать позицию на 20 — 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить упражнение в 2 – 3 приема с 5 -10 секундным интервалом.

• Упражнение устраняет боли в спине, поясницы и животе,улучшает гибкость позвоночника, увеличивает рост, устраняет жировые отложения в области спины и живота.

5. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки с палкой опущены вниз. Упражнение включает два движения, которые направлены на укрепление мышц бедра и ягодиц. Поэтому, их можно выполнять либо отдельно, либо комплексно (чередовать их выполнение).

Первое движение — на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе присесть, слегка согнув ноги в коленях, не отрывая ступней от пола (почувствовать напряжение в мышцах бедра), зафиксировать позицию на 2-3 секунды вернуться в исходное положение. Выполнить движение 10 -15 раз в 2-3 приема с 5 -7 секундным интервалом.

Второе движение — на вдохе поднять руки с палкой вперед, задержать дыхание и на выдохе глубоко присесть, опираясь на носки ног (пятки оторваны от пола), почувствовать напряжение мышц ягодиц, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться в И.п.Выполнить движение 15-20 раз в 2-3 приема с 5-10 интервалом.

• Упражнение корректирует форму ног и ягодиц.

6. И.п. – сесть на коврик в позицию лотоса (согнуть ноги в коленях, положить стопу левой ноги под бедро правой ноги, а стопу правой ноги под бедро левой ноги и опустить колени), взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед, спина прямая. Поднять руки вверх, почувствовать,как выпрямляется спина и тянется вверх за руками, зафиксировать положение на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15- 20 раз в 1-2 приема с 5-10 секундным интервалом или выполнить в режиме: зафиксировать позицию на 20-30 секунд и повторить 2-3 раза через 10 — 15 секундный интервал отдыха.

• Упражнение повышает эластичность мышц спины, тонизирует мышцы рук, ног и живота, улучшает осанку.

7. И.п. – сесть на коврик (пол), прямые ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях, палка прижата к груди. Вытянуть руки максимально вперед (параллельно ногам), почувствовать напряжение мышц плечевого пояса и живота, зафиксировать позицию на 2-3 секунды и вернуться в И.п. Повторить упражнение 15-20 раз в 2 приема с 5-7 секундным интервалом.

• Упражнение хорошо тонизирует мышцы рук, ног, плечевого пояса и передней части туловища, способствует сохранению правильной осанки.

8. И.п. – сесть на пол,ноги согнуть в коленях и подтянуть к туловищу, руки с палкой вытянуть вперед и опустить на пол перед стопами ног. Поднять руки вверх, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и опустить руки вправо на пол, зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вновь поднять руки вверх. Аналогичное движение выполнить в другую (левую) сторону.Повторить комплекс движений 10-15 раз в 2-3 приема с 5-7 секундным интервалом.

• Упражнение тонизирует мышцы спины, рук и позвоночник, укрепляет мышцы поясницы и живота, уменьшает жировые отложения в области талии.

Выполняя упражнения, концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнений, сочетайте движения с ритмом дыхания (движение с подъемом должно соответствовать вдоху, опускания – выдоху), получайте удовольствие от пластики движений и любите себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *