Питание для пловцов

Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички

Профессиональные спортсмены уделяют питанию особое внимание, ведь именно оно даёт необходимую энергию для тренировок, стартов, позволяет лучше восстанавливаться, а значит играет значительную роль в достижении результата.

Для любителей такая строгость, конечно, не всегда обязательна и актуальна, но многие интересуются тем, как правильно строить свой рацион, что есть во время заплыва и после него.

О самых частых ошибках в питании и о том, как не стать «жертвой своего желудка» рассказывает наш колумнист Алина Микрюкова — соосновательница команды I One Team, автор собственного блога о плавании и триатлоне и первая женщина из России, покорившая Norseman.

Три ошибки,
которые приводят к DNS

Ошибка первая: секретная схема питания

Одна из частых ошибок, которая негативно сказывается на подготовке и возможности стартовать,поиск и использование некой оригинальной, новаторской или «чемпионской» системы питания, которая должна дать прирост сил, скорости или энергии.

Чаще всего, в этой теме звучат варианты каких-то урезаний, исключений или радикальной смены принципов питания. Без сомнения, в нашем мире живет большое количество нутрициологов, диетологов и прочих специалистов по еде, которые хорошо знают своё дело и сотрудничают с известными спортсменами, приводя их к лучшей форме. Но здесь стоит понимать одну простую вещь: каждому своё.

Дело даже не в том, что потребность профессионалов значительно отличается от «простых людей», а именно в узкой заточенности этих диет и принципов. Например, известная всем «безуглеводка», которую используют для подводки к марафонским дистанциям, мало подходит тем, кто кроме спорта, работает по 40 часов в неделю, регулярно не высыпается и имеет некоторые проблемы со здоровьем.

Если вы хотите попробовать изменить систему питания, радикально подойти к диете перед соревнованиями, то лучшим временем для этого будет межсезонье и небольшие подводящие старты. Резкая смена пищевых привычек даже за месяц до основной цели, скорее всего приведёт только к ухудшению результатов и возможному DNS.

Ошибка вторая: «Такого я ещё не ел!»

Большое количество стартов проводится далеко от места проживания спортсменов, а поехать в какую-то другую страну, совместив соревнования и отпуск, это мечта абсолютного большинства. Приезжая на место, многие начинают пробовать местную пищу или вовсе переходят на национальные блюда. Чем экзотичнее страна и чем больше её кухня отличается от привычной нашему ЖКТ, тем больше вероятность, что стартовый сигнал вы встретите абсолютно в другом месте.

Our hot offers in your mail box! For our friends only: swim discounts and latest news.

Даже самые крепкие желудки могут поддаться влиянию акклиматизации, нервов и выдать совершенно неспортивную реакцию. Соревноваться в таком состоянии — плохая идея, а для выздоровления понадобится до 5 дней. Лучшим выходом (особенно, если вы приехали всего на пару дней) будет взять с собой, например, овсянку, гречу и продолжить питаться привычными продуктами. Или хотя бы воздержаться от экзотических блюд и постараться употреблять то, что максимально похоже на ваш обычный рацион. Ну а после финиша можно начать дегустацию и «праздник живота».

Ошибка третья: чрезмерная углеводная загрузка

Традиции углеводной загрузки сегодня сильны, как никогда. И виной тому, конечно, красивое название «Pasta party». Возможность поужинать перед стартом в окружении единомышленников, обсудить новости и то, где эта самая «пати» лучше, нравится большинству.

И если организаторы не проводят «вечер вкусной встречи» или делают порции «на зубок», то спортсмены «загружаются» сами.

В XXI веке все знают, что перед стартом нужно заполнить свои «гликогеновые депо» и с радостью выполняют эту аксиому, даже если не совсем понимают, что это значит и для чего служит такой метод. Опасность DNS в данном случае носит банальное название: переедание. Загружать депо нужно с умом, а если просто употребить двойную порцию макарон, а ещё хуже, сделать это уже поздним вечером или ночью, то скорее всего ничего кроме тяжести в желудке или расстройства пищеварения, вас не будет ждать утром перед стартом.

Есть вероятность, что организаторы не просто так делают разумные порции, особенно на вечерних party и таким образом лишний раз оберегают состав стартующих. В любом случае, если вы решили «загрузиться», то постарайтесь сделать это не позднее 7 часов вечера, одной порцией блюда с медленными углеводами. В дополнение можно перестраховаться таблеткой с содержанием пищеварительных ферментов. И в целом, если вы не стартуете на марафонской дистанции и не уверены в том, что ваши депо настолько истощены, то лучше обойтись обычным сбалансированным ужином.

Завтрак в день старта

Особенную роль играет завтрак перед стартом. Ведь именно он влияет на количество энергии и сил, которые вы сможете вложить в гонку.

Самой плохой идеей в данном случае будет ситуация с «рецептом чемпиона», где вы послушаете бывалых или прочитаете в интернете некий крутой рецепт и удивите им свой, и без того взволнованный, желудок. День старта — не время для экспериментов.

Ещё одна ошибка — впихивать в себя утром еду против воли и ощущений только потому, что так надо. Скорее всего, она покинет вас очень быстро и заберёт с собой настроение и силы.

Единого или лучшего рецепта здесь не существует. Если спросить атлетов о том, что они едят перед стартом, то ответы будут абсолютно разными. Бутерброды с джемом, овсянка, разные комбинации бананов, шоколада, хлопьев и булочек… Основное правило — нельзя стартовать на голодный желудок. Резкое падение уровня сахара (гипогликемия) во время заплыва способна провоцировать обморочные состояния. Стоит ли говорить, что в воде эта ситуация может привести к непредсказуемым последствиям?!

Явление тошноты и отказ желудка принимать пищу перед стартом знакомо многим. В этом нет ничего страшного, и обычно это проходит с опытом. Чем больше вы стартуете, тем меньше волнение перед соревнованиями и спокойней ЖКТ. Постарайтесь подобрать продукты, которые вы можете употребить хотя бы в небольшом количестве. Будь то бутерброд или печенье с чаем. В целом, завтрак перед стартом должен содержать сочетание медленных и быстрых углеводов (каши, шоколад, хлеб, банан), немного белка (сыр, яйцо, кусочек красной рыбы и т.п.), и усвояемость этих продуктов должна быть проверена до основновного старта на подводящих соревнованиях или в межсезонье.

Стоит избегать переизбытка клетчатки (фрукты и овощи) и больших порций животных жиров и белка (омлет, отбивная и тп). Как правило, ранний старт делает завтрак более строгим и скудным, а вот если вы стартуете после полудня и позже, то вариантов и свободы выбора становится больше.

Что есть перед стартом?

Если соревнования начинаются утром, и между стартом и завтраком прошло не больше трёх часов, то можно ограничится тем, что съели утром. Или, как вариант, за 15-20 минут до старта съесть один гель. Главное правило, нарушение которого портит гонку, это есть только знакомое питание.

Бывает, что партнеры соревнований предлагают дегустацию гелей, изотоников или батончиков. Или, например, друзья и одноклубники предлагают попробовать что-то из своих запасов. Ну а для новичков классической ошибкой является «а что это вы едите из тюбика? Мне тоже надо?!».

Если вы видели людей, вбегающих в воду, когда все уплыли, то они, скорее всего задержались в цветной кабинке именно потому, что нарушили какое-то правило питания перед стартом.
В ситуации, когда старт назначен на день и после завтрака прошло более трёх часов, всегда можно поддерживать энергетический обмен бананом, гелями, изотоником или батончиками. Возможно, будет время даже для легкого перекуса или полдника, где пищевые правила будут схожи с завтраком.

Главное запомнить два основных правила: не есть ничего из того, что вы не пробовали до этого и «подзаправляться» за 15-20 минут до старта, чтобы дать возможность ЖКТ на «фидбек». Всё-таки, забег из кабинки в воду лучше, чем в обратном направлении.

Питание на дистанции

Что есть во время бега знают все, а вот вопрос с питанием на заплывах всегда окружён массой вопросов. Самая частая ошибка — не есть и не пить вообще ничего. Или наоборот, даже на миле застрять на пункте питания и попробовать всё.

Иногда помощниками выступают всё те же бывалые, которые уговаривают брать с собой что-то из своих запасов, и это питание оказывается совсем не подходящим для чужого желудка.

Тему питания на дистанции нужно разбить на три части: когда есть, что есть и как еду взять с собой. Основной вопрос для большинства: нужно ли питаться на дистанции? Ответ прост: в зависимости от того, сколько вы будете плыть. Привязка должна быть не к километражу, а именно к секундомеру. По большому счёту, если вы проводите на дистанции по 60 или даже 80 минут, то можно обойтись без обязательной кормёжки. Своих запасов вам вполне хватит, чтобы успешно финишировать. При желании, можно захватить с собой один гель, который можно съесть через 40-60 минут после старта. Если же ваше время на дистанции больше 80 минут, то здесь уже необходимо озаботиться полноценным рационом.

При выборе питания на гонку главной ошибкой, чаще всего, становится именно использование неопробованной системы или брендов. На пунктах питания или из своего запаса. Как уже отмечалось неоднократно, реакции на гели и изотоники бывают разные. Тем более, что тело, находящееся в воде, в горизонтальном положении, подвержено немного другому влиянию физических сил, и это сказывается на его функционировании в целом.

Многие спортсмены замечают, что после перерыва в употреблении гелей, например, ЖКТ требуется время для нового привыкания к этому способу питания и реакция первую неделю или месяц может быть не всегда приятной. Если же вы никогда не пробовали гели или изотоники, то самой плохой идеей будет начать делать это на гонке.

Любая схема питания и марки должны быть опробованы заранее в процессе тренировок или подводящих стартов. Может оказаться, что далеко не все бренды или виды питания смогут позитивно взаимодействовать с вашим желудком.

Отдельно стоит поговорить о гелях с кофеином. Знаете ли вы, что кофеин рассматривается WADA для включения в запрещенный список? Действительно, кофеин — отличный стимулятор, который широко используется в спорте. Но есть два момента, которые вы должны знать перед тем, как использовать такое питание на заплыве.

Во-первых, если вы фанат кофе и жить не можете без пары кружек этого напитка в день, то кофеин из геля не даст вам ничего. Не секрет, что кофеин вызывает привыкание и адаптацию организма. Поэтому, если вы отчасти уже подсели, то не стоит тратить деньги на покупку подобного питания. Оно будет, как медуза по неопрену, то есть — никак. Единственный выход — отказаться на пару месяцев от кофе в обычной жизни ради волшебного воздействия кофеина из геля.

Во-вторых, и это главное, кофеин, как стимулятор, оказывает воздействие не только на ЦНС, но и на обменные процессы в целом, а значит благотворно влияет на перистальтику кишечника и почки. Как вы могли уже заметить, на дистанции нет плавучих туалетов, а значит «Хьюстон, у нас проблемы!».

Из всего вышесказанного нужно сделать главный вывод: любое питание должно быть опробовано заранее в процессе подготовки. Только так вы сможете узнать, как оно влияет именно на вас и какие марки вам подходят больше.

И последний важный момент: гели лучше выбирать те, которые не надо запивать водой. Такие марки есть и на упаковке об этом сообщается. Воды вокруг вас будет много, но пить её активно не рекомендуется ибо можно стать «козлёночком» или даже «владычицей морской». Смотря, что в этой воде вас больше «торкнет».

Ещё один актуальный вопрос: пить или не пить на дистанции воду? Знаете, есть очень популярный запрос в поисковиках: «потеют ли пловцы?».

Ведь именно выделение пота провоцирует потерю запасов воды и солей из организма. Если вы встанете на весы перед тренировкой в бассейне и после, то заметите, что ваш вес станет меньше. Это означает только одно: пловцы потеют. И значит пить на дистанции в воде так же необходимо, как и на беге, например.

С одной стороны, во время плавания жажда часто не ощущается и в процессе всегда можно напиться из акватории (шуточка за 300). С другой стороны, если мы говорим о том, что вода уходит из нашего организма и это плохие новости, то глотнуть водички на пункте питания, не будет лишним точно. Если же вы выбрали дистанцию в 10 км и более, то актуальным может оказаться питьевая система, помещенная в буй.

И так плавно разговор перешёл к тому, как же правильно брать питание с собой на дистанцию, и какие ошибки возникают в этой связи. Если у вас есть буй, то все гели крепятся на него. Единственное, нужно с умом подойти к креплению. Кусочек скотча, пластыря или тейпа быстро отклеится в воде и ваши гели отправятся на стол к Нептуну. Лучше именно приматывать гели к бую, а не крепить штучно на квадратики. И здесь также нужно не переусердствовать и понять, как вы будете открывать и есть эти гели в воде, и как утилизировать упаковку (это тоже очень важно). Для небольших дистанций и заплывов без буя актуально размещение гелей под манжетами гидрокостюма. Лучшим местом будут манжеты на ногах или, на крайний случай, на рукавах. Но и здесь действует правило: проверяй заранее. Бывает так, что давление или натирание от упаковки с гелем становится таким, что пловцы просто сбрасывают запасы в воду. Поэтому, на тренировках обязательно проводить тесты лучших мест для стратегических запасов.

Чем порадовать себя после заплыва

Питание после финиша также пропорционально дистанции и времени, которое вы на нее затратили. Две главные ошибки абсолютно полярны. Не есть ничего или съесть слишком много. В обоих случаях может стать от нехорошо до плохо.

Случается так, что заплыв был настолько тяжёлым, что ничего из еды ни физически, не психологически просто не лезет. В этом случае хорошим выходом будет просто выпить воды, а лучше напитка с электролитами, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление. Особенно в случае тяжелой нагрузки правильное питание после финиша может помочь максимально быстро вернуться к хорошему самочувствию. В случае, если старт не отнял много сил, аппетит разгулялся, но полноценно поесть нет возможности, стоит обратить внимание на специальные коктейли, в которых присутствуют белки, углеводы, витамины и минералы. Сейчас на рынке представлено много продуктов для восстановления после нагрузок, обычно они маркируются, как «recovery».

Кроме этого, подкрепиться после финиша можно энергетическим батончиком, бананом или шоколадкой. Ну а в идеале просто устроить себе полноценный приём пищи. Лучше, если он будет состоять из медленных углеводов и белка. Именно поэтому в стартовых городках чаще всего раздают гречу с мясом. Не стоит переедать или объедаться, так как ЖКТ после нагрузки также находится в состоянии стресса и не сможет переварить большую порцию даже самого любимого блюда.

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Для достижения любой цели, конечно, нужны сила тела и духа, но помните о том, что и наша сила воли, и наши мышцы требуют энергии, которая берётся из пищи.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне — 4-5 тренировок по 1,5 — 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.

Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова…Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.

В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом — сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!

Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько?? Мой, увы, нет.

А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать — насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..

Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.

Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:

  • Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр )
  • Мясо или рыба
  • Яйца ( в день считаю для ребенка оптимальным съедать 1-2 яйца)
  • Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная)
  • Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой — апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
  • Овощи (сезонные: летом — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой — морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
  • Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
  • Хлеб (лучше цельнозерновой)
  • Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)

Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса — тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов — чернослив или курага.

Завтрак — в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.

Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной — обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.

Настоятельно рекомендую воздерживаться от каш быстрого приготовления, т. к в них большое количество сахара и кусочки фруктов непонятного происхождения.

Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки — ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.

Обед у нас состоит из супа либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром овощной салат. Хлеб с сыром.

Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.

После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет — рекомендую почитать в просторах инета — именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод — у нас это яблоко или банан всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.

Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса — главное не сильно нагружать желудок перед сном.

Отдельную сложность составляют конечно же сладости — как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом — пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом.

Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм — хочется сладенького- пожалуйста.

Про то, что у нас табу: чипсы, сухарики, кола, фанта и весь остальной джанк фуд, думаю писать не стоит, это и так понятно.

Конечно не всё и не всегда идеально — праздники, гости, Дни Рождения — этого никто не отменял, и там ребенок ест всё, что он хочет, на то он и ребенок.

В целом, мы стараемся ничего не запрещать, просто когда вся семья плавно переходит на правильную и здоровую пищу, ребенок даже и не замечает отсутствия колбасы, сосисок, кексов, булок, газировки. У нас на такое перестроение ушло несколько лет, чего и вам желаю!

Метки: рацион ребенка, меню.

  • Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
  • Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
  • Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
  • Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты!

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь

Правильное сбалансированное питание необходимо каждому, а уж спортсмену или просто человеку, имеющему регулярные физические нагрузки, и подавно. А пловцов это касается в первую очередь. Ведь, по мнению компетентных в этом вопросе специалистов, из всех возможных видов спорта плавание — самый энергозатратный.

В процессе занятий организм тратит энергии до 4-ех раз больше, нежели при занятиях любым другим спортом. Поэтому если Вы решили серьёзно заниматься плаванием, тщательно продумайте свой рацион. Здесь нужно учитывать всё: пол, возраст, вес, выбранный уровень физической нагрузки и др.

Помимо обязательного набора витаминов и минералов меню пловцов в большей степени должно состоять из углеводов. На их долю может приходиться от 500 до 800 г в сутки. Причем, чем нагрузка выше, тем плотнее должен быть прием пищи.

Дело в том, что при высоких нагрузках организм начинает испытывать недостаток кислорода и переключается в «экономный режим», используя в качестве источника энергии углеводы. В «обычном режиме» таковым источникам являются не углеводы, а жиры.

Итак, углеводы.. Наверняка первое, что приходит Вам в голову — сладости. Это, конечно, все верно и очень вкусно, но совсем не вписывается в концепцию здорового питания. Поэтому зовем на помощь другие, не менее богатые углеводами продукты.

В общем-то, это то, что мы едим каждый день: хлеб, макароны, крупы и бобовые. Чуть меньше углеводов содержат овощи, фрукты (сухофрукты) и ягоды — эта группа продуктов, кстати, богата не только углеводами, но и клетчаткой.

Углеводы необходимо есть за 60-80 мин. до похода в бассейн, дабы организм получил необходимый для тренировки запас энергии, и в течение 2-х часов после занятий — чтобы потраченное восполнить. Также необходимо заметить, что прием пищи будет более полезным и легкоусвояемым, если в процессе приготовления продукты подвергались минимальной термичесокй обработке.

Не менее важны организму и жиры. Как и углеводы это также источник дополнительной энергии. А ещё жиры способствуют быстрому заживлению ран и участвуют в процессах терморегуляции, т.е. предотвращают неразумную потерю тепла, что очень важно при длительном нахождении в воде.

Жиры Вы найдете: в маслах животных (сливочное) и растительных (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), в орехах, жирных молочных продуктах, яйцах, а также в более жирных сортах мяса (колбасных изделий) и рыбы. Всего в день необходимо съедать до 140-150 г жиров.

Не обойдем стороной и белок — так же неотъемлемую частью питания пловца. В больших количествах белок содержится, конечно, в яйцах, рыбе и мясе, в молочных продуктах (особенно в сыре), а также в орехах, бобовых и злаковых. Норма белков — 100-110 г в сутки.

Пловцы, как правило, любят вкусно и плотненько покушать, и потому для поддержания формы и достижения нужных результатов, главное — баланс и мера.

Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.

Завтрак — варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.

Обед — бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, за­правленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.

Ужин — отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправлен­ный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.

Завтрак — любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.

Обед — овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фа­соль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.

Ужин — запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка го­вяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.

Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.

Завтрак — яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.

Обед — говяжий бульон с порезанным картофелем и приправлен­ный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёк­лы, заправленный майонезом.

Ужин — тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.

Завтрак — отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.

Обед — картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один ба­нан.

Ужин — отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Ке­фир на ночь.

Завтрак — два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.

Обед — куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправ­ленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое со­ли. Салат из кислой капусты. Чай.

Ужин — гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сме­танным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.

Завтрак — молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сы­ром. Стакан чая.

Обед — гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.

Ужин — стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.

Эта диета — пример правильного питания для человека, занимаю­щегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предло­женный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.

А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболис­тов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильны­ми и мускулистыми.

Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах.

Волейболистам и баскетболис­там надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина.

Конькобеж­цам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять.

Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто под­вержены простудным заболеваниям.

Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быст­рого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сде­лать.

Быстрый и лёгкий завтрак перед школой: советы ребёнку

30 вариантов разгрузочных дней

Как похудеть с помощью физических упражнений

Бодифлекс для похудения

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Спортивное питание для пловцов

Спортивное питание для пловцов

Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
— Способствуют восстановлению мышц;
— Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
— Повышают кислородную емкость крови.
— Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
— Они обеспечат мышцам топливо.
— Предотвращают обезвоживание.
— Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.

Если вы будете правильно применять эти три принципа, то выгода от ваших занятий в бассейне будет максимальной. Результаты вас несомненно удивят.

Мнение о том, что для пловцов гидратация является проблемой, ошибочно, ведь их на протяжении нескольких часов постоянно окружает вода. Именно поэтому большинство пловцов очень мало внимания уделяют к гидратации. Однако из-за потоотделения происходит явная потеря жидкости, и это очень сильно угрожает вашей работоспособности. Теплый бассейн, воздействие высоких температур, высокоинтенсивные тренировки, очень влажный воздух – все это способствует тому, что жидкость и натрий выводится с организма в виде пота. Но очень мало пловцов принимают при таких обстоятельствах жидкость. Дело в том, что человек не чувствует жажду. А после потери значительного количества жидкости, вы вместе с этим еще и теряете около 2% от собственного веса. В результате заметно понимается ваша производительность. Если пловец весит 69 кг, то потеря 2% веса составляет примерно 1,4 кг.
Можно избежать обезвоживания, если придерживаться во время тренировки, до нее и после нее гидратации. Перед каждым тренингом для достижения полной гидратации необходимо употреблять обычную воду или спортивный напиток в количестве 400-600 мл, и только после этого можно отправляться в бассейн.
Для того чтобы полностью убедиться в своей готовности вы может посмотреть на свою мочу. Если она светло-желтая, то это очень хорошо. Если моча имеет темный цвет, похожий на цвет яблочного сока, то это значит, что в организме недостаточно жидкости пить перед тренингом нужно больше.
Мышцам для нормальной работы необходимо топливо для производства энергии. Ее большое количество поступает именно из углеводов. В человеческом теле углеводы как топливо находятся в двух формах – в форме гликогена свеянного с глюкозой, хранящегося в мышечных волокнах и печени. Также углеводы есть в форме чистой глюкоза. Она циркулирует в крови.
Дело в том, что в нашем организме не достаточно резервов, поэтому обеспечить свой организм нужным количеством энергии можно с помощью изотоника. Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать обезвоживания, то есть не терять более, ем 2% собственного веса тела во время тренинга или во время соревнований. 40 калорий глюкозы ,которая циркулирует в крои и близко 1900 каллори гликогена означает полную загрузку. Запасы гликогена активно используются во время занятий в бассейне или в тренажерном зале. Поэтом, если вы тренируетесь ежедневно, и между занятиями в ваш организм не поступает нужное количество углеводов, то гликоген в мышечных тканях может сильно истощаться.
Кода запасы гликогена иссякают, то организм начинает его брать из печени, чтобы уровень в крови глюкозы поддерживался на должном уровне. Но после иссякания этих запасов и в печени в крови резко понижается уровень сахар, это становится причиной резкого понижения производительности, и вы чествуете сильную усталость. Чтобы эта проблема была устранена нужно во время тренинга восстанавливать запас углеводов. Рекомендуется, чтобы это были углеводы быстрого действия, так как они очень быстро трансформируются в гликоген.
Не идите на тренировку в бассейн голодными, лучше перед этим употреблять высоко-углеводную добавку. На пути к бассейну вы можете принять такой продукт, как Energy Gel , его запить спортивным напитком.
Занимаясь, вы сильно расходуете запасы гликогена. Все это влияет на состояние мышечной ткани, она сильно повреждается во время физических нагрузок и ей нужно время для восстановления. Процесс восстановления представляет собой перезагрузку топлива, восстановление углеводных запасов, регенерация и построение новый клеток мышц. Процесс восстановления очень важен в вашей подготовке к следующему занятию. Только вы вышли из бассейна- и ваше тело сразу же готово восстанавливаться, но для усиления этого процесса вам нужно обеспечить поступление всех нужных компонентов.
Все те результаты, которые вы достигли от занятий, начинают происходить на фазе восстановления. Если вы правильно способствуете восстановлению, то вы можете получить максимальную пользу от вашего последнего занятия. Если процесс восстановления вами игнорируется, то усталость будет сильно чувствоваться и уровень производительности будет низким. Ваш организм готов начать восстанавливаться сразу же после вашего выхода из бассейна, но необходимо поступление питательных компонентов. Это белки, которые помогают восстанавливать мышечную массу и наращивают ее, витаминно-минеральный комплекс, ВСАА, углеводы, восстанавливающие запасы гликогена, которые были истощены.

Чтобы ускорить восстановления для мышц топлива вам нужно употреблять на каждый килограмм тела углеводы (1,1 грамм) спустя полчаса по окончанию тренинга и это же количество через два часа. Для спортсмена, вес которого 69 кг нужно примерно 75 граммов углеводов, чтобы мышечная ткань нормально восстанавливалась, нужны аминокислоты. Мышцы построены их белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот. При употреблении богатых белков продуктов вы насыщаете свое тело аминокислотами. Они поглощаются организмом и используются для роста и восстановления мышечных волокон. После тренинга старайтесь употреблять около 20-25 граммов белка. Для ускоренного восстановительного процесса также рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленными цепочками ,которые называются ВСАА, а также бета-аланин, которые понижает уровень молочной кислоты.

Таблица. Спортивное питание для пловцов, рекомендованное и не рекомендованное спортивные добавки.

У многих добавок различные действующие механизмы, именно поэтому можно условно разделить их.
Повышение выносливости
— Энергетики;
— Предтренировочные комплексы, у которых выраженное стимулирующее действие;
— Адаптогены;
— Креатин. Его эффективность отмечается лишь на коротких дистанциях.

Также перед тренингом нужно принимать углеводы со средней степенью усваивания. Это помогает создать энергетический резерв.
Восстановление
— Бета-аланин;
— Гейнер;
— Протеин;
— ВСАА.

Питание пловцов и особо сильно не отличается от питания бегунов. Они действительно очень похожи. Приведем, к примеру, такую схему, включающую в себя самый эффективные компоненты, список которых перечислен в порядке их значимости:
— Гейнер или сывороточный протеин.
— ВСАА.
— Адаптогены.
— Термогеник или энергетики или предтренировочный комплекс.
— Комплекс витаминов и минералов.
— Бета-аланин.

Нет смысла в приведении определенных марок продуктов, так как каждому человеку подходит определенный продукт.

Правильное сбалансированное питание пловца – источник энергии и залог успешных тренировок.

Рассмотрим, какие продукты и в каком режиме следует употреблять как взрослым пловцам, так и детям.

Ежедневный рацион

Специалистами рекомендуется следующий рацион:

Питательные вещества Что они дают спортсмену Достаточное кол-во в день В каких продуктах содержатся В какое время лучше усваиваются
Белки Поддержка, восстановление и рост мышечной ткани. 15-20% рациона Яйца, творог, молоко, мясо, птица, бобы, сыр, пшеница, рыба, соя, орехи (максимум – в арахисе), рис, гречка. Животные белки предпочтительнее в варёном виде. Обед, ужин, «белковое окно» через полчаса после физ.нагрузок.
Жиры Повышение выносливости, обеспечение аэробного обмена веществ. До 15% рациона Семечки, орехи, рыбий жир, растительные масла, все молочные продукты. На обед.
Углеводы Источник энергии До 65% общего рациона Сложные медленные углеводы (макароны, хлеб, картофель, каши) – 30% рациона. Быстрые углеводы (овощи, фрукты) – 30% рациона.
Простые углеводы (сладости, мармелад, мюсли, варенье, джем) – 5% рациона.
После тренировки, в течение всего дня и в «углеводное окно».

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Как нужно питаться перед тренировкой

За 2 часа до захода в воду для поднятия тонуса целесообразно съесть немного фруктов или йогурт с низкой жирностью.

Можно ли плавать сразу после еды? Нет, временной интервал в 1,5-2 часа соблюдать необходимо, так как пища должна перевариться полностью, переместиться из желудка в кишечник и не создавать помех движению диафрагмы во время тренировки.

Это в первую очередь важно для баттерфляя, но не менее значимо и для кроля, брасса и плавания на спине.

Еда после плавания

Сразу после тренировки лучше все-таки не есть ))

Чтобы восстановить запасы питательных веществ в мышцах и печени и поднять уровень иммунитета, через полчаса по окончании занятий нужно съесть порцию простых углеводов, так как мышцам нужен гликоген.

Для этого подойдут шоколадный или углеводный батончик, орехи, мюсли, булочка, бутерброд, свежие или сушеные фрукты.

Если перерыв между занятиями короче 8 часов, то силы восстанавливают, употребляя белковую пищу, протеиновые коктейли, оптимально – белки с углеводами.

Что есть перед соревнованиями?

Правильное питание перед соревнованиями обеспечивает высокий уровень анаболизма.

За 10-12 дней до начала соревнований рекомендуется уменьшить в диете уровень углеводов в рационе, а за пять дней плавно поднять их количество.

Калорийность питания перед соревнованиями и количество витаминов должны быть немного снижены, исходя из личных данных: вес, возраст, пол, особенности метаболизма. К питанию обычными продуктами можно добавить БАДы.

Утро перед соревнованиями стоит начать с углеводного завтрака: банан, мюсли, каша.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Витамины

Спортсменам нужен комплекс витаминов, обеспечивающих нормальное функционирование, восстановление и развитие организма.

Следует отметить, что в медицинской науке на настоящий момент не имеется единого мнения по поводу того, дают ли реальный эффект витаминные комплексы в таблетках, или же витамины следует получать только из пищи.

Потому вам следует определить для себя самостоятельно – будете ли принимать витаминный комплекс, или стремиться по максимуму употреблять продукты, содержащие те или иные витамины.

Перечень наиболее значимых витаминов:

  • Ретинол (витамин А): бета-каротин из овощей и фруктов и активный витамин А животного происхождения. Это очень мощный антиоксидант. Он укрепляет нервную систему, зрение, иммунитет, защищает суставы и хрящи, участвует в работе бронхо-лёгочной системы, обеспечивает выработку адреналина, необходим для упругости и эластичности кожи, роста ресниц и бровей, укрепления волос и ногтей. Содержится в хурме, рыбьем жире, брокколи, моркови, шпинате, петрушке, абрикосах, куриных яйцах, красном болгарском перце.
  • Тиамин (В1) участвует в работе нервной системы, деятельности ЖКТ, необходим для хорошего кровообращения, переваривания пищи, образовании жирных ненасыщенных кислот, укрепляет слизистые и органы зрения, поддерживает метаболизм и работу сердца, защищает от старения, повышает концентрацию внимания, борется со стрессом, поддерживает иммунитет. Высокое содержание тиамина – в мясе и субпродуктах, яичных желтках, морской капусте, фасоли, чечевице, рисе, орехах, некоторых крупах (овёс, гречиха), макаронных изделиях и хлебе из цельнозерновой муки.
  • Рибофлавин (В2) необходим для переработки углеводов, жиров и белков, обеспечения клеточного дыхания, регуляции нервной системы, роста тканей, предотвращения анемии, здоровья глаз, осуществления мозговой деятельности, работы мышц, особенно сердца. Для восполнения его запасов в рацион включают молоко, сыр (в первую очередь козий), творог, дрожжи, моллюски, субпродукты, желтки куриных и особенно перепелиных яиц, рыбу, белые грибы, мясо, печень говяжью и куриную, зеленый горошек и другие листовые зеленые овощи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.
  • Пиридоксин (В6) поддерживает обмен веществ и работоспособность нервной системы, участвует в производстве гемоглобина, помогает извлекать максимум энергии из пищи, укрепляет иммунитет. Содержится в орехах и семечках, чесноке, грецком орехе, фасоли, скумбрии, фисташках, пшене, куриной печени, тунце.
  • Биотин (В7) необходим для регуляции белкового и жирового баланса, работы щитовидной железы, обеспечения свертываемости крови, поддержки оптимальных показателей глюкозы в крови, здоровья кишечной микрофлоры, синтеза красных кровяных телец, синтеза коллагена. Содержится в кукурузе, овсянке, курице, треске, дрожжах, клубнике, фисташках, цветной капусте, бобовых, печени, почках, орехах, томатах, шпинате, варёных яйцах.
  • Фолиевая кислота (В9) участвует в работе головного и спинного мозга, нормализует артериальное давление, выводит из организма токсины, участвует в производстве красных кровяных телец, поддерживает работу печени, обеспечивает нормальное половое созревание подростков. Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, фасоли, печени, пророщенных зернах, фасоли, арахисе, фундуке, брокколи, белых грибах и черемше.
  • Цианокобаламин (В12) обеспечивает гормональный баланс, здоровье органов дыхания, нервной и сердечно-сосудистой системы, участвует в синтезе лейкоцитов и гемоглобина. Для предупреждения дефицита В12 надо кушать мясо, яйца, птицу, рыбу и субпродукты.
  • Аскорбиновая кислота (витамин С) восстанавливает костную ткань, обеспечивает усвоение клетками железа, участвует в синтезе коллагена и карнитина, в создании и поддержке кровеносных сосудов, улучшает зрение. Содержится в шиповнике, черной смородине, киви, петрушке, болгарском перце, брюссельской и цветной капусте, брокколи, цитрусовых, манго, клюкве, ананасах.
  • Ниацин (витамин РР) выводит вредный холестерин, участвует в синтезе БЖУ, улучшает микроциркуляцию крови, обеспечивает клеточное дыхание, защищает кожу, психику, повышает устойчивость организма против вирусов и инфекций. Содержится в куриной грудке, зеленом горошке, индейке, печени, говядине, баранине, тунце, семенах подсолнуха, лососе, сардинах, белых грибах.

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

  1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

    Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, 2.4-2.5 г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться 2.1-2.3 г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
  4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

  6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
  7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
  8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
  9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Правильный режим сна

Режим также важен для правильного плавания. Норма сна у каждого человека своя, она колеблется от 6 до 12 часов. Показателем достаточности являются ощущения бодрости при пробуждении.

Для пловца будет полезен не только ночной, но и дневной сон, если он тренируется дважды в день. Если в середине дня не удаётся полноценно поспать, можно организовать отдых в другой форме.

Условия для полноценного отдыха – тишина, отсутствие света, удобная, но не чрезмерно мягкая постель, свежий воздух. Если нагрузки возрастают, необходимо добавить ещё 1-2 часа для сна.

Общее пожелание – беречь энергию для тренировок и соревнований, достижения наилучших результатов, не растрачивать силы на суету. Целеустремлённость и методичность ведут к успеху.

Почему важно соблюдать режим?

Соблюдать режим дня, укладываться спать в один и тот же час необходимо, чтобы исключить стресс.

Недосып приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличению риска развития опухолей, снижению работоспособности, реакции, выносливости и внимания, обменным и гормональным сбоям, снижению результативности тренировок или их отмене.

Пересып чреват вялостью, неспособностью сконцентрироваться, и вечером заснуть будет сложнее.

Системный подход к ночному отдыху гарантирует укрепление здоровья и нервной системы, бодрость и активность днём, хорошие показатели на занятиях и соревнованиях.

Кроме этого, подчинение ежедневному распорядку тренирует волю и собранность спортсмена, что необходимо для преодоления пловцом специфических объективных и субъективных трудностей, неизбежных на пути становления его мастерства.

Как улучшить качество сна?

  • За 3-4 часа до укладывания закончить занятия и физические нагрузки.
  • За 2 часа до укладывания полноценно поужинать, чтобы перед самым сном не захотелось чем-то перекусить. Не пить напитки, содержащие кофеин.
  • За час перед сном погулять полчаса.
  • Перед самым сном можно немного позаниматься растяжкой, затем принять тёплый душ или расслабиться в пенной ванне, выключить телевизор, компьютер, хорошо проветрить помещение.
  • Не пить много жидкости перед отходом ко сну, чтобы не вставать ночью. Но можно выпить небольшую чашку успокаивающего травяного настоя.
  • Можно также перед укладыванием послушать спокойную музыку или запись звуков природы, не допускать в сознание негативные мысли.
  • Спать лучше без одежды и при открытой форточке.
  • Отправить статью на почту | Поделиться статьей

    «Мы есть то, что мы едим», – еще в Древней Греции люди понимали, что питание во многом определяет здоровье и самочувствие человека. Перефразируя это высказывание языком плавания, можно сказать: «Как мы едим, так мы плывем». Нет никаких сомнений: что ты ешь, когда ты ешь, сколько ты ешь – все это имеет огромное значение на результаты в спорте. Плавание не является исключением. О питании и различных диетах сказано уже очень многое. Эта статья поможет вам систематизировать знания о питании и понять, как же лучше питаться пловцу. Также она будет полезна тем, кого интересует плавание для похудения.

    1. Витамины и минералы.

    Сегодня на рынке тысячи различных таблеток и микстур, содержащих витамины и минералы. Из этих тысяч лишь единицы показывают хотя бы половину тех результатов, что обещают. На самом деле никакие исследования не подтверждают прямой положительный эффект витаминов и минералов на спортивные результаты. А вот косвенный эффект есть. Во время активной физической нагрузки, у нас снижается иммунитет. Витамин С, цинк и эхинацея могут помочь активно тренирующемуся пловцу поддерживать иммунитет на высоком уровне, что позволит избежать ненужных болезней, которые могут на некоторое время отвлечь вас от тренировочного процесса.

    2. Спортивные напитки.

    Также сегодня можно найти более сотни спортивных напитков, обещающих наполнить вас невероятной силой. Некоторые из них – отличный способ пополнить запасы энергии сразу после тренировки. Такие напитки можно брать с собой на тренировку в удобной бутылке. Остальные же напитки – не более чем грамотный маркетинговый ход, обычные мягкие напитки, содержащие много сахара и мало полезного для спорта. Развивайте привычку заглядывать под маркетинговый занавес, а точнее – на этикетку бутылки. Особенно, в раздел, где указан состав. Если суммарное количество сахара в напитке превышает 10%, то можете смело искать другой вариант. Если не нашли ничего подходящего, не расстраивайтесь. Простая вода – также отличный выбор для восстановления водного баланса в организме.

    3. Восстановительное питание: время наше все!

    На тему «как еда может помочь восстановиться после нагрузки» было сделано множество исследований. В результате было сделано заключение, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу после тренировки или заплыва – отличный способ восстановиться. Отличной идеей для восстановления будет употребить в пищу сразу после тренировки продукты с высоким гликемическим индексом, с содержанием углеводов от 15 до 50 граммов и белков от 10 до 20 граммов. Одна из возможных комбинаций – это какой-нибудь спортивный напиток, фрукт и белковый батончик или немного белкового коктейля. Важнейший фактор – это время. Употребляйте пищу или спортивное питание сразу после тренировки! Чем раньше после тренировки вы сможете усвоить полученный белок и углеводы, тем лучше. Еще один важный момент: переходя на новую систему питания, опробуйте ее во время тренировок, за несколько недель до соревнований. Никогда не меняйте систему питания перед соревнованиями!

    4. Перед заплывом.

    Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

    1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).
    2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.
    3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.
    4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

    Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

    5. После заплыва.

    Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

    Вот пример стратегии питания во время соревнования:

    1) заплыв
    2) возьмите бутылку со спортивным напитком
    3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером
    4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него
    5) запейте водой или спортивным напитком
    6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе
    7) еще немного спортивного напитка

    6. Регидрация.

    Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца. Проведите такой простой эксперимент: взвесьтесь до тренировки и сразу после нее. Сравните полученные результаты. Разница – это потерянная вами вода. Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение. Пить желательно часто, но небольшими порциями.

    7. Волшебные диеты с высоким содержанием белка, которые обещают сделать вас выдающимся пловцом.

    Нет таких! Не обращайте внимание на подобную ерунду, коротких путей не бывает.

    8. Кофеин.

    Кофеин получил много внимания в последнее время, особенно после того, как был удален из списка запрещенных веществ, причисляемых к допингу. С этого времени многие спортсмены высокого уровня признались, что принимали кофеин для повышения производительности. Помогало ли это на самом деле? Вряд ли. Если вам нравится выпить чашечку кофе периодически, пейте на здоровье, но не стоит надеяться, что эта самая чашечка поможет вам улучшить технику, силу или выносливость – только тренировки могут это!

    9. Ешьте то, что используете – важнейший принцип.

    Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее. В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

    10. Получайте удовольствие от еды!

    Не стоит слишком зацикливаться на «питании настоящего атлета», отказывая себе во всей той еде, что вы любите. В наше время еда – это не только восстановление запасов организма. Приемы пищи несут на себе также и социальную функцию, когда вы можете расслабиться и провести время с семьей и друзьями. Следите за правильным питанием: за балансом углеводов и белков, за содержанием жира, ешьте меньше сахара и соли, пейте больше воды, но… если кусочек пиццы в пятницу вечером с друзьями принесет намного больше удовольствия, чем вреда, зачем от него отказываться? Старайтесь большую часть времени питаться правильно, но иногда все же позволяйте себе быть просто человеком – это чертовски приятно!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *