Разминка по физкультуре упражнения

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— для головы.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— для рук.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— для туловища.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— для ног.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений — различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног — наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).
Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.
1. Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
«Шраги» (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
3. Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
4. Разминка мышц торса
Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
6. Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
«Нырок»
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
7. Разминка мышц тазового пояса
Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
8. Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
9. Разминка икроножных мышц
Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

Методические рекомендации для студентов 04 июня 2015 Просмотров: 788

Методические рекомендации по написанию плана-конспекта разминки по физической культуре (ГОС)

Методические рекомендации
по написанию плана-конспекта разминки
по физической культуре (ГОС)
для студентов специальности 050141 Физическая культура

Нарьян-Мар
2014 г.

Методические рекомендации по написанию плана-конспекта разминки для уроков физической культуры составлены на основе ГОС для специальности среднего профессионального образования (далее СПО) 050141 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

Организация-разработчик: ГБОУ СПО НАО «Нарьян-Марский социально-гуманитарный колледж имени И.П. Выучейского»

Разработчик:

Барахматов Вадим Фёдорович – преподаватель высшей квалификационной категории пофизической культуре и основам безопасности жизнедеятельности (ОБЖ)

Введение

Данные рекомендации разработаны для будущих учителей физической культуры и являются необходимыми для правильной разработки и написания плана-конспекта разминки, а в дальнейшем и плана-конспекта урока по физической культуре.

На данный момент вся система подготовки будущих учителей физической культуры перестраивается в соответствии с новыми Федеральными государственными образовательными стандартами (ФГОС), где четко прописаны основные требования к профессиональной подготовке будущих учителей физической культуры (общие и профессиональные компетенции, которыми должен овладеть обучающийся в процессе подготовки по данной специальности).

По новым ФГОС в планах-конспектах урока обязательно должны быть прописаны виды универсальных учебных деятельностей (УУД), которые должен формировать учитель у учащихся в процессе урока.

Но при подготовке к уроку физической культуры главным считается грамотное построение обучающего компонента, то есть необходимо сформировать у будущих учителей умение правильно составлять весь необходимый для конкретного урока комплекс физических упражнений с учетом дозировки и построения занятия, а уже в дальнейшем научиться вставлять необходимые виды УУД в процесс обучения.

Для урочных форм занятий по физической культуре характерно то, что деятельностью занимающихся управляет учитель по физической культуре и спорту,который в течение строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимаю­щихся (класс, секция, команда) в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этомстрого соблюдаются частота занятий, их продолжительность и вза­имосвязь.

Каждый урок физи­ческой культуры состоит из трех функционально связанных со­ставных частей:

  • подготовительной,
  • основной,
  • заключительной.

Последовательность этих частей отражает закономерности изме­нения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок:

  • В начале нагрузок организм преодолевает инерцию по­коя за счет постепенного повышения функциональной работо­способности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительнойчасти урока.
  • Затем достигнутый уровень функциональной работоспособности определенное время сохраняется с небольшими колебаниями в сторону ее увеличения и снижения. Это называется фазой устойчивой работоспособности, которая соответствует основной части урока.
  • По мере расходования функциональных резервов рабочих органов и систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и др.) работоспособность занимающегося постепенно снижается. Это называетсяфазой истощения или утомления, ко­торая соответствует заключительнойчасти урока.

Подготовительная часть урока — это и есть РАЗМИНКА.

Общая продолжительность подготовительной части составляет 10 — 20% от общего времени урока и зависит от продолжительно­сти занятия, вида учебного материала, температуры окружающей среды и др.

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции в организме. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин.

Таким образом, ее основная цель — подгото­вить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия.

Исходя из этого, в подготовительной части решаются сле­дующиеметодические задачи:

  • обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие;
  • активирование внимания и повышение эмоционального со­стояния занимающихся;
  • обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности (выполнение несложных фи­зических упражнений);
  • обеспечение специальной готовности к первому виду уп­ражнений основной части урока (выполнение подводящих и под­готовительных упражнений).

Как и сам урок, подготовительная часть урока делится на составные части, в которых необходимо решать следующие задачи:

— организационные — построение, проверка учащихся к уроку, объяснение темы и задач урока, передвижение строем и перестроения;

— воспитательные — воспитание дисциплины и порядка на уроке, воспитание коллективизма, уважения и достоинства;

— образовательные — развитие физических качеств во время проведения разминки.

Разминка включает в себя следующие этапы:

— подготовительный этап — решаются организационные задачи;

— основной этап — решаются организационные, воспитательные, образовательные задачи;

— заключительный этап — решаются организационные задачи урока.

При проведении разминки педагогу необходимо выполнять следующиетребования:

  1. Разработать план-конспект разминки с комплексом упражнений.
  2. Выполнить перестроение учащихся для проведения разминки.
  3. Занять правильное место для проведения разминки, чтоб учащиеся видели проводящего.
  4. При проведении разминки лицом к учащимся выполнять все упражнения зеркально и правильно.
  5. Упражнения показывать правильно, четко.
  6. Объяснять громко, понятно и давать четкие методические указания для выполнения каждого упражнения.

Все упражнения, используемые в разминке, делятся на следующие группы:

— упражнения на осанку (ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, «гусиный шаг»);

— беговые упражнения (обычный бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег с ускорениями, бег «змейкой», бег с изменением направления, бег скрестными шагами, приставными шагами и т.д);

— общеразвивающие упражнения (ОРУ) (все упражнения выполняются строго сверху вниз: упражнения для шеи, упражнения для верхнего плечевого пояса,спины, нижнего пояса. Они включают в себя: круговые движения, наклоны, повороты, рывки, маховые движения, упражнения на растягивание, выпады и т.д);

— общефизические упражнения (ОФП) (упражнения направленные на развитие силовых качеств отдельных крупных групп мышц: приседания, отжимания, упражнения на мышцы живота, подтягивание и т.д.);

— специальные подготовительные упражнения (СПУ) (упражнения, направленные на развитие определенных качеств, необходимых для того или иного вида спорта: баскетбол — жонглирование и владение мячом; легкая атлетика — все беговые упражнения; волейбол — бросковые упражнения для верхнего плечевого пояса и т.д).

Комплекс упражнений для разминки должен состоять из 12-15 упражнений (сюда не относятся беговые упражнения и упражнения для осанки) и по времени проведения составлять не менее 10-15 мин.

Рекомендуется такой порядок выполнения упражнений:

  • ходьба
  • бег
  • упражнения для рук и плеч
  • упражне­ния для туловища
  • упражнения для ног
  • прыжки
  • дыхательные упражнения
  • упражнения на расслабление.

В комплекс упражнений для разминки включают упражнения с поочередным воздействием на основные группы мышц и посте­пенным возрастанием нагрузки.

Упражнения с высокой интенсивностью не включаются в подготовительную часть, так как могут снизить работоспособность занимающихся.

Разминка может проводиться на месте и в движении, с предметами (мячи, скакалки, обручи, гимнастические палки и т.д.) и без предметов.

При выполнении разминки на месте, проводящий перестраивает учащихся таким образом, чтоб видеть их всех («перестроение уступом», «сведение — разведение», в круг, в шеренгу и т.д.) и упражнения показывает зеркально. Выполняя упражнения в кругу, проводящий делает шаг вперед в центр и осуществляет показ упражнений в том же направлении, что и учащиеся.

При выполнении разминки в движении, проводящий движется навстречу учащимся, показывает и объясняет упражнения, дает методические указания. В большом зале — срезает круг, кратчайшим путем двигаясь к направляющему, чтоб видеть всех занимающихся и старается давать новое упражнение у направляющего колонны.

Таким образом, при объяснении упражнения педагог должен:

1. показать и назвать упражнение;

2. указать исходное положение (И.п.) — это положение ног, рук и туловища (пример: «Основная стойка — руки на поясе»);

3. дать команду для принятия исходного положения («Исходное положение принять!»)

4. выполнять упражнения на счет и давать методические указания.

Все упражнения можно выполнять на 2-4-8-16-32 счетов.

Упражнения для шеи выполняются МЕДЛЕННО и под счет!!!

Проводя уроки с одним и тем же классом (группой), следует стремитьсяразнообразить упражнения в подготовительной части, всегда включая в ее содержание элементы новизны. Разнообразие обеспечивается путем обновления в каждом занятии нескольких общеразвивающих упражнений; изменения исходных положений (стоя, сидя, на коленях, лежа); выполнения упражнений преиму­щественно с большой амплитудой и в разных направлениях и плос­костях, под счет и самостоятельно без счета — по заданию; при­менения упражнений с набивными мячами, гимнастическими палками, булавами и др.; применения различных построений.

Весь комплекс физических упражнений разминки вписывается в предлагаемую ниже таблицу, которая имеет определенную структуру.

План- конспект разминки по баскетболу

(могут быть указаны другие виды спорта)

студента(ки) _____ группы

ФИО (в родительном падеже)____________________________________________________

Место проведения — _________________________________________________________

Контингент учащихся — ______________________________________________________

Инвентарь — ________________________________________________________________

Дата проведения- _________________ Время проведения -_______________

Части урока

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. Упражнения для мышц спины и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
  • Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

Разминка шейных мышц

  • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
  • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

Разминка плеч и рук

  • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
  • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

Упражнения для грудных мышц и спины

  • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
  • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

Упражнения для мышц торса

  • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

  • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

Упражнения для ног

  • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
  • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.

Разминка тазового пояса

  • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
  • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

  • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
  • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *