Упражнение на лестнице

Координационная лестница 6 м

Комплектация:
— Лесенка 6 м (12 перегородок)
— Удобная сумка для переноски

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер – координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.
Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков.
Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

  • баскетбол,
  • футбол,
  • теннис,
  • бадминтон,
  • регби,
  • лыжный спорт,
  • и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект – это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса.
Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине – мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта.
Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение!
Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс!
Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками.
Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

— улучшения скоростных данных

— улучшения баланса тела в движении

Лесница скорости своими руками

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному :

  1. Лестница ловкости
  2. Тренировочная лестница
  3. Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

  1. Для этого вам понадобится: отрезки трубы ПВХ диаметром 20мм. и длинной 40 см. (всего 4 погонных метра трубы на 11 ступенек), шнур хозяйственный полипропиленовый длинной 20м. диаметром 7 мм. набор кабельных стяжек 3*100 мм. 25 штук, кусок стальной проволоки.

  • С помощью проволоки продеваем один конец шнура через трубу, как показано на рисунке.
  • Второй конец шнура продеваем с другой стороны трубки и проделываем эту несложную операцию 12 раз по количеству труб. Получится лестница длиной 4.5 метра.
  • Нужный размер между трубами (40 см.) выставляется легко, но затем шнур перехватывается кабельной стяжкой. чтобы перекладина не скользила по шнуру.
  • Тренажер в свернутом состоянии

    Применение тренажера.

    Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

    Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три — четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

    Важный момент:
    1. Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
    2. Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
    3. Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
    4. Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.
    ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.
    ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ.
    КОМБИНИРОВАННЫЕ ПРЫЖКИ.

    Делаем надежную веревочную лестницу своими руками

    Веревочная лестница поможет справиться с различными видами работ на высоте, где обычную лестницу установить просто невозможно. Веревочными лестницами оснащается морской и речной транспорт. Она входит в состав экипировки альпинистов и спелеологов. Ее используют специалисты пожарных подразделений и работники министерства чрезвычайных ситуаций.

    Применяется она также и для детских аттракционов. Но где бы ни использовалась веревочная лестница, она должна быть безопасной при эксплуатации.

    Особую популярность веревочная лестница, приобрела среди работников хозяйственных служб.

    Краткая характеристика

    Необходимо знать, что материалы, из которых изготовлены веревочные лестницы имеют свои характеристики. Специалистами МЧС и пожарных подразделений используются лестницы из слабо горючего и прочного материала. Веревки альпинистов имеют высокие характеристики морозоустойчивости. Скалолазы используют легкие, прочные и тонкие веревки.

    Такая лестница с приспособлениями используется альпинистами.

    Вы можете купить готовую лестницу в специализированном магазине или сделать ее самостоятельно. При этом не нужно думать, что веревочная лестница своими руками изготовлена будет хуже, чем на фабрике. Главное — четко придерживаться определенных правил.

    Веревочная лестница на детской площадке.

    К преимуществам веревочной лестницы можно отнести простоту в изготовлении, обслуживании и эксплуатации, небольшой вес, маленькая себестоимость, компактность, мобильность. Изготовление веревочной лестницы своими руками позволить сэкономить. Кроме того, вы можете сделать конструкцию необходимой вам длины.

    Длинная и широкая веревочная лестница, служит для развлечений в лесу.

    Любая веревочная лестница должна отвечать следующим требованиям:

    • стандартная ширина лестницы должна быть не более 40 см, а ее длина – не более 15 м;
    • на ступеньках конструкции (не зависимо от материала изготовления) должны отсутствовать острые углы и выступы, о которые можно случайно пораниться или зацепиться одеждой;
    • расстояние между ступеньками не должно превышать 35 см;
    • общая масса лестницы должна быть не более 20 кг;
      должна выдерживать нагрузку 300-360 кг;
    • веревки для изготовления необходимо выбирать толщиной не менее 7-10 мм, чтобы они не резали руки.

    Из какого материала изготовить лестницу

    Боковую часть (она же – тетива) изготавливают из веревки. Материал подбирается в зависимости от места использования лестницы. К примеру, для детских аттракционов лучше использовать веревку из натуральных материалов. Для решения промышленных или хозяйственных задач применяют синтетические материалы, которые могут выдержать большие нагрузки. Такой материал не боится перепада температур и влагоустойчивы. К синтетическим материалам относится нейлон, капрон, полипропилен.

    Для изготовления ступенек может применяться различные материалы: дерево, веревка, металл, пластик. Вне зависимости от сферы применения лестницы, ее ступени должны быть целыми, выдерживать необходимую нагрузку и не иметь деформаций.

    Хороший вариант ступени из прочного дерева.

    Остается вопрос – как сделать веревочную лестницу?

    Варианты изготовления веревочной лестницы

    Сделать подобную лестницу своими силами несложно. Более того, существует сразу несколько наиболее распространенных методов. О них, собственно, мы и поговорим ниже.

    Вариант № 1

    Веревочная лестница своими руками может быть изготовлена из полипропилена.

    Веревочная лестница из полипропилена.

    Он обладает всеми необходимыми качествами:

    • большой запас прочности;
    • не подвержен растяжению и деформации;
    • при наполнении влагой не теряет свои характеристики.

    Для изготовления конструкции понадобится два мотка веревки. Длина каждого мотка должна составлять 20 метров и иметь более 8 мм в сечении. Если сечение веревки будет меньше указанного размера, то во время эксплуатации веревка будет «резать» руки и пользоваться лестницей станет неудобно.

    Отличный монтаж ступеней веревочной лестницы.

    Выбирая способ монтажа ступенек, нужно учесть, что после их установки высота лестницы будет более, чем в два раза короче изначальной длины веревки.

    Для работы нам понадобятся следующие инструменты: нож, стамеска, ножовка по дереву, толстая нить, наждачная бумага. Чтобы не допустить распускание веревки, перед тем, как резать ее, нож необходимо немного прогреть на огне. После отрезания веревки ее концы необходимо немного прижечь. После этого, с целью повышения надежности, концы веревки сильно обматываются толстой ниткой.
    Для изготовления такой конструкции рекомендуется использовать деревянные заготовки с круглым сечением. Это может быть черенок от лопаты или граблей. Каждый черенок необходимо обработать наждачной бумагой и довести поверхность до гладкого состояния. Ступенька в диаметре должна быть не менее 3 см и иметь длину около 40 см. С каждого края на расстоянии 3-4 см необходимо по всей окружности ступени прорезать пазы (канавки), в которых и будет фиксироваться веревка. Прорези делаются шириной около 1.5 см и глубиной 0.5 см. Таким образом обрабатывается каждая заготовка.

    Пазы в ступенях для обматывания веревкой.

    Во время изготовления лестницы необходимо строго придерживаться одинаковой высоты между ступеньками. В противном случае, ступеньки будут разными по уровню и конструкция может перекоситься. Необходимо последовательно и равномерно уложить ступеньки лестницы. Ступени должны располагаться строго параллельно. Затем на края ступенек посадить петли. Для монтажа и дальнейшей эксплуатации готовой лестницы, с одного из краев веревки скручивается петля, с диаметром около 6 см. Перед тем, как собирать всю конструкцию, необходимо определиться, кем она будет эксплуатироваться. От этого зависит расстояние между ступенями лестницы. Для взрослого человека это расстояние составляет 45 см, для ребенка – 30 см.

    Знаменитый узел «Констриктор»

    Для обвязывания краев ступенек и их фиксации используется узел, который называется «Констриктор». Его характерной чертой является то, что такой узел не развязывается. Если деталь надо освободить от узла, то его чаще просто разрезают. Применяя такой узел для производства лестниц, нет необходимости сверлить отверстие под веревку. Обвязав указанным узлом ступеньки с обеих сторон, получаем прочную, легкую лестницу.

    Поэтапное изготовление веревочной лестницы.

    Вариант № 2

    Для этой конструкции мы будем использовать нейлоновую веревку и ступени прямоугольной формы с толщиной 2.5 см и шириной площадки 3.5 см. Подготовительный работы, размеры ступеней и расстояние между ними аналогичны первому способу. Он немного сложнее предыдущего из-за необходимости проделывать отверстия в ступенях.

    Такую лестницу можно использовать для детского домика на дереве.

    Важно!
    Если лестница будет использоваться на открытом воздухе, то деревянные элементы необходимо покрыть защитным составом

    Просверливаем отверстия по бокам ступеней.

    Дрелью, на расстоянии 3-4 см от краев ступенек, необходимо просверлить отверстия немного больше, чем диаметр веревки. Начинать сборку конструкции необходимо с последней ступеньки. Веревка вводится в отверстие, а перекладина фиксируется узлами. После этого, на необходимом расстоянии вяжутся узлы под вторую ступеньку. На эти узлы сквозь отверстия «сажается» вторая ступенька, после чего она обматывается специальным узлом. Далее вяжутся узлы под третью ступеньку и так до конца всей конструкции.

    Делаем узел восьмеркой.

    Протягиваем веревку сквозь отверстие.

    Закрепляем узел в правильном положении.

    После чего делается петля.

    Далее делаем вторую петлю.

    Обтягиваем ступени и делаем петлю.

    Первая ступень готова.

    Вариант № 3

    В этом способе ступеньками будет служить сама веревка. Данный способ очень прост, хотя поначалу все же может вызвать некоторые трудности, так как для изготовления лестницы необходимо научиться вязать узлы. После того, как у вас появится некоторые навыки в этом деле, смастерить такую лестницу не составит никакого труда.

    Лестница со связанными ступенями.

    Не рекомендуется использовать клееные заготовки. Они могут сломаться при нагрузке.

    Изготавливается такая лестница по принципу «Бурлацкой петли». Он очень практичен во многих ситуациях. При подъеме по такой конструкции, одна нога вставляется петлю, а руками придерживаются за веревку.

    Этапы завязывания Бурлацкой петли.

    Порядок изготовления «Бурлацкой петли» следующий. Веревку необходимо перекрутить дважды, чтобы из нее вышла фигура, напоминающая цифру восемь. После этого нижнюю половину фигуры вытягивают и получают круг, куда протягивается верхняя половина “восьмерки”. Узел затягивается. Таким способом можно вязать столько узлов, сколько будет необходимо.

    Изготавливание веревочной лестницы с вязанными ступенями.

    Перила, оборудованные веревкой

    Достаточно интересной деталью интерьера могут стать веревочные перила для лестницы. Использование таких перил требует предварительной подготовки лестничных балясин, в которых заранее необходимо сделать отверстия под веревки. Натянутые таким образом веревки станут не только элементом безопасности при эксплуатации конструкции, но и прекрасным декоративным элементом.

    Перила из канатов — отличная декорация к Вашему интерьеру.

    Еще один способ украсить лестничный марш – обмотать каждую балясину веревкой. Сделать такие перила самостоятельно, в домашних условиях, с использованием подручных средств очень просто.

    Упражнение Лесенка: виды и польза

    19 Сентябрь 2017 Admin

    Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

    Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

    Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

    ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

    Виды лесенок

    1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

    2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

    3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

    Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

    Польза лесенки

    1.РОСТ СИЛЫ

    Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

    2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

    Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

    3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

    Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

    4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

    Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

    5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

    Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    — лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

    — не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

    — выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

    — упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

    Метки: советы и рекомендации

    Топ лучших упражнений на лестнице. Ступенька за ступенькой к похудению

    Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы — упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

    Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница — отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

    Польза от занятий

    Ходьба по лестнице — это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

    • Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
    • Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
    • Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
    • С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
    • Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
    • Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

    Таким образом, упражнения на ступеньках — это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

    Вред и противопоказания

    Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

    Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах — сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

    Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

    Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

    • сколиоз;
    • повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
    • нарушение работы сердца и сосудов;
    • варикозное расширение вен;
    • плохое зрение.

    Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

    Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

    Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

    Эти упражнения, действительно, работают, главное — это регулярность выполнения.

    «Лестница» — шаг на каждую ступеньку

    Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

    • встаньте рядом с лестницей;
    • руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
    • взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

    Технология занятия:

    1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
    2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
    3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
    4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

    Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

    Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

    Шагающие выпады

    Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

    Техническая часть:

    1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
    2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
    3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
    4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

    Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

    Прыжки в длину

    Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

    1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
    2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
    3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
    4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

    Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

    Берпи

    Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

    1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
    2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
    3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

    Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

    Боковой присед

    Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

    1. Встаньте боком к лестнице.
    2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
    3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
    4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
    5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
    6. Повторите тренировку с другой ноги.

    Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

    Подъем в приседе

    Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

    1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
    3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
    4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
    5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
    6. Руки перед собой.
    7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
    8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

    Подъем на пальцах

    Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

    1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
    2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
    3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
    4. При этом другую ногу согните в колене.
    5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

    Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

    Спринт

    Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

    1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
    2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
    3. Включайте в работу руки.

    Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

    Бег с высоким подниманием бедра

    Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

    1. Встаньте лицом к лестнице.
    2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
    3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
    4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

    Идеальный комплекс для ягодиц

    Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

    Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

    Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

    Примерный план зарядки

    Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

    Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

    1. Начните с бокового приседа.
    2. Потом выполните выпады на лестнице.
    3. Следующим станет подъем в позе приседания.
    4. Затем сделайте прыжки в длину.
    5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

    Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

    Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

    Видеотренировки

    Советы по проведению занятий

    • Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
    • Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
    • Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
    • Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
    • Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
    • Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

    Где проводить

    Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

    Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное — не пугайте своих соседей.

    Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

    Отзывы о занятиях на лестнице

    Решила поработать над своей фигурой и начала заниматься бегом. Весной и летом мне нравится тренироваться на свежем воздухе, в основном со скакалкой или на стенке. Недавно открыла для себя упражнения с лестницей, которые помогли проработать мышцы ножек и попы. Я довольна результатом и продолжаю заниматься. Лия, 23 года Поправилась за зиму, поэтому стала активно худеть. Чтобы быстрее вернуться в форму, села на правильное питание и открыла для себя альтернативу домашних занятий — это тренировки с лестницей. В холодное время бегала по пролетам в подъезде, с теплом перешла на улицу. Такой комплекс помогает мне быстро сжигать калории. Татьяна, 27 лет Увидела у любимого фитнес-блогера зарядку на лестнице. Захотелось и мне попробовать. Стала делать беговую разминку, выполнять различные приседы и прыжки. К удивлению, за 1 месяц мои достижения стали заметены. Главное — регулярность. Ольга, 25 лет

    Лестница — бесплатный тренажер для всех групп мышц, на котором может заниматься каждый. Если вы хотите похудеть и проработать рельеф, то смелее пробуйте занятия на ступеньках. Этот комплекс помогает сжечь калории и приобрести стройную фигуру. Не забывайте о постоянных нагрузках и правильной технике, и тогда вас будет ждать успех.

    Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    • Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
    • Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
    • Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
    • Создайте легкий наклон корпуса вперед;
    • Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

    Движение

    1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
    2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
    3. Поднимитесь на ступеньку выше;
    4. Снова шагните, но уже другой ногой;
    5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
    6. Продолжайте в том же духе.

    Внимание

    • Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
    • Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
    • Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

    • На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
    • Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
    • Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
    • Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
    • Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
    • Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

    Варианты выполнения

    1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
    2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

    • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
    • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

    Плюсы

    • Укрепляет сердце и сосуды;
    • Способствует нормализации обмена веществ;
    • Исправляет гиподинамию;
    • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
    • Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
    • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
    • Может использоваться в домашних условиях:
    • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
    • Позволяет существенно повысить расход калорий;
    • Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
    • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Подготовка к упражнению

    • В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
    • Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
    • Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
    • Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
    • Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
    • На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

    Правила выполнения

    1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
    2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
    3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
    4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
    5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

    Ошибки

    • Слишком согнутая спина;
    • Отрыв пяток и хождение на носках;
    • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
    • Вывешивание (опора) на поручни;
    • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

    Советы по эффективности

    • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
    • Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
    • Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
    • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
    • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
    • Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

    Включение в программу

    • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
    • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
    • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
    • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

    Противопоказания

    • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
    • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
    • Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
    • Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

    Интересные факты

    Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

    Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

    Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

    Чем заменить лестницу

    Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

    Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

    На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники.
    Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.
    После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.
    Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.
    Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед.
    К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч — есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.
    Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте
    Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд.
    В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

    ***
    Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.
    Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *