Упражнения с булавами

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

  1. Целеполагание.

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.

Техника:

  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.

Техника:

  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  1. Прогиб.

Техника:

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  1. Мостик.

Техника:

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  1. Махи ногами.

Техника:

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  1. Скручивание.

Техника:

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.

Техника:

  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Особенности программы тренировок для начинающих

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, – влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Булавы – это предметы с самым большим весом среди снарядов для манипуляций в художественной гимнастике. С булавами достаточно сложно работать, новичкам не рекомендуется начинать занятия с предметами с них. Но существует экспертное мнение, что большой вес – это не недостаток, а преимущество булав. Он позволяет максимально четко дифференцировать движения рук.

Булавы – это парные снаряды, в работе с данными предметами важно применять методику поочередных нагрузок для левой и правой рук. Это ограничивает двигательную функциональную асимметрию. При работе с предметами изначально изучается основная форма, в дальнейшем движения усложняются и выполняются в быстром темпе и с изменением условий выполнения.

Схема тренировок с булавами

Построение уроков по обучению обращению с булавами основывается на схеме, дающей возможность постепенно переходить от простых упражнений к сложным:

  • Первый цикл состоит из одиночных простых упражнений – параллельные и последовательные, малые и большие броски предмета, большие, средние и малые круги, мельницы и «улиты».
  • Второй цикл усложняет задачи первого – броски предмета выполняются одной рукой, а круги делаются другой рукой, поочередно и последовательно сочетаются разные виды кругов (малые, средние, большие), мельницы соединяют с малыми бросками.
  • Третий цикл базируется на освоенных в двух предыдущих приемах и предназначен для рассмотрения самого сложного вида движений – жонглирования. Жонглирование выполняется стоя, в различных седах и в парах.

Комплексы упражнений с булавами

По завершении обучения основным движениям упражнения объединяются в комплексы, в дальнейшем отрабатываются на тренировках. Комплексы различают по виду выполняемых действий:

  • Броски – выполняются переброски из левой руки в правую, в боковой и в лицевой плоскостях с переброской над головой (по четыре раза), средние броски осуществляются с ловлей жестким хватом, булавы при ловле важно удержать вертикально.
  • Круги – выполняются по четыре малых круга левой и правой руками сбоку, малые последовательные круги в направлении снизу вверх, средние круги за головой.
  • Мельницы – делаются над головой после лицевых кругов, разучиваются круговые мельницы.
  • Перекаты – выполняются сверху вниз, с ловлей с обратной стороны корпуса и передачами.
  • «Улиты» – поочередно из исходного положения «руки в стороны» выполняются вперед и обратно в и.п., затем повторяются одновременно и последовательно, в дальнейшем отрабатываются с малыми кругами.

Работа над ошибками по завершении соревнований

Упражнения с предметами – сложная часть в занятиях художественной гимнастикой, они являются не только четкой последовательностью точных движений, но и тонкими манипуляциями. Правильное выполнение упражнений требует определенного опыта, понимания удобных углов для бросков и ловли, хорошего навыка в расчете силы броска.

Для исправления допущенных во время выступлений ошибок по окончании соревнований тренером проводится коррекционная работа со спортсменами. На данном этапе для учениц важно:

  • Выполнять упражнения сознательно, находить сложные места и отрабатывать их отдельно и сосредоточенно.
  • Усложнять упражнение, находить новые эффектные движения.
  • Очищать упражнения от ненужных и второстепенных действий, провоцирующих ошибки.

По окончании соревнований удобно сопоставить мнение участниц и тренера, найти сильные и слабые стороны в выступлении, выполнить работу над ошибками и закрепить текущий уровень правильно выполненных упражнений. После коррекционной работы упражнения могут дорабатываться и усложняться для достижения высоких результатов на соревнованиях в будущем.

Булава для гимнастики. Виды и применение. Как выбрать

Булава для гимнастики имеет свои особенности. Нужно подбирать ее индивидуально, исходя из уровня технической подготовки и упражнений, которые нужно будет выполнять. Обычно используется сразу два спортивных снаряда. Они должны обладать одинаковой формой, размером и весом.

Виды булав для гимнастики

Существует несколько различных видов этого спортивного снаряда. Основное отличие заключается именно в весе. От размера и веса зависит уровень нагрузки на мышцы гимнаста.

Вот основные разновидности, которые сегодня применяются в спорте:
  • Индийские отличаются небольшим весом, поэтому их обычно используют для разминки перед тренировкой.
  • Иранские немного больше и тяжелее.
  • Дубины обладают большой рукояткой (до 120 см) и весят достаточно много, чтобы развивать мышцы кора.
  • Молоты – это редкая разновидность спортивного снаряда и применяется только в исключительных случаях.

Чаще всего профессиональные гимнасты применяют индийские и иранские булавы для гимнастики. Как правило, они производятся из пластика или резины, что снижает вероятность получения травмы. Но иногда встречаются снаряды комбинированного типа.

Булава для гимнастики и ее особенности

Это небольшой спортивный снаряд, который имеет форму небольшой палки с утолщением на конце. Вес профессиональной булавы должен составлять 150 граммов для профессиональных гимнасток и менее 100 граммов для юниоров. Размер ее может варьироваться, в зависимости от возраста спортсмена.

Международные спортивные организации предъявляют следующие требования:
  • От 5 до 7 лет размер булавы должен быть до 36 см.
  • С 5 до 11 лет их длинна до 41 см.
  • С 11 до 16 лет снаряд должен быть до 45 см.
  • Спортсмены старше 16 лет используют булавы 45,5 см.

Это один из наиболее опасных спортивных снарядов в художественной гимнастике, поэтому выбирать его необходимо тщательно. Важно, чтобы он доходил до середины плеча. Если булава будет длиннее, то гимнастке будет сложно выполнять выбросы и сложные вращения.

Особенности выбора

Во время выбора необходимо обращать внимание на длину булавы и на ее материал. Если размер подобран неправильно, то гимнастка не сможет выполнять упражнения. Для крупных соревнований должны использоваться только профессиональные спортивные снаряды. Во время покупки нужно их изучить.

На одобренных Международной федерацией гимнастики булавах будет написано «F.I.G. approved». Сегодня полностью соответствуют международным требованиям товары, которые продаются под брендами Sasaki, Pastorelli и Chacott.

Материал

При выборе материала рекомендуется обращать внимание на предпочтения тренера. Он знает возможности спортсмена и скажет, какой именно вариант будет оптимальным. Стоит рассмотреть основные достоинства и недостатки пластиковых и резиновых булав.

Пластиковая булава для гимнастики

Отличается низкой ценой. Большинство тренеров отдают им предпочтения, утверждая, что сними легче работать. Основным достоинством этого спортивного снаряда является то, что он не отскакивает при падении на пол. Таким образом, он не сможет причинить вред другим спортсменкам, если движения отрабатываются совместно.

Однако во время занятий в залах с твердым полом есть риск, что булава треснет или сломается. Но так как тренировки чаще всего проводятся на ковре, то беспокоиться о целостности не приходится. Также юные гимнастки могут бояться ловить летящий на них предмет. В результате этого движения будут более скованными.

Резиновая булава для гимнастики

Отличается низким уровнем травмоопасности. Гимнастки их ловят с минимальным опасением. Таким образом, тренировки проходят более эффективно. Сложные элементы изучаются значительно быстрее. Бархатистая поверхность не позволяет булаве выскользнуть из рук. Однако к отрицательным моментам можно отнести тот факт, что резина отскакивает от пола и стоит дороже, чем изделия из пластика.

Булава булава для гимнастики комбинированная

Обычно имеет пластиковую ручку и каучуковый наконечник. Таким образом, получается удешевить спортивный снаряд с минимальным ущербом для качества. Но подобные булавы не являются цельными, поэтому вероятность поломки при ударе об пол будет выше.

Некоторые считают, что для соревнований надо использовать один вид, а для тренировок другой. Даже при одинаковом весе и размере булав гимнастка вряд ли сможет повторить на соревнованиях то же, что на тренировке. Поэтому важно всегда заниматься с одними и теми же спортивными снарядами. Часто даже цвет имеет значение, так как реакция заточена под конкретно взятый объект. Изменив, например, красные булавы на черные, реакция может оказаться другой.

Цвет

Не нужно уделять большое внимание цвету. Перед соревнованиями все булавы обматываются, поэтому никто не видит, какого они цвета под обмоткой. Но стоит провести несколько тренировок с полностью готовыми к выступлению спортивными снарядами, чтобы отточить мастерство и привыкнуть к обмотке.

Во время выступления главные требования к спортивным снарядам следующие:
  • Получение одобрения от Международной федерации гимнастики.
  • Соответствие цвета купальнику и программе.
Область применения

Булава для гимнастики применяется исключительно в художественной гимнастике для выполнения различных упражнений. Она не подходит для других видов спорта, так как там необходимо выбирать варианты другого размера и веса.

Упражнения
Существует много различных упражнений с булавами для гимнастики. Вот основные из них:
  • Жесткий хват с фиксацией указательных пальцев.
  • Свободный хват, когда снаряд движется с постоянной плоскостью.
  • Махи и круги малые, средние и большие.
  • Мельница, когда в одном упражнении сочетаются различные виды кругов.
  • Броски одновременные и последовательные.
  • Перекаты.

Возможны индивидуальные и групповые выступления. В первом случае оценивается техника, в последнем еще и синхронность действий спортсменов. ( https://youtu.be/Cd7cVcHnmPY).

Таким образом, выбрать булавы для художественной гимнастики не сложно. Выбор относительно небольшой. Если юные спортсменки могут работать со снарядами от любых производителей, то с 12-13 лет нужно приобретать именно профессиональные модели. В противном случае до крупных соревнований гимнастку могут не допустить.

Кружковая деятельность по художественной гимнастике (упражнения с булавами)

Екатерина Захарова
Кружковая деятельность по художественной гимнастике (упражнения с булавами)

Булавы один из олимпийских видов соревновательной деятельности в художественной гимнастике. Этот вид представлен групповыми и индивидуальными выступлениями.

Цель: Внедрение элементов художественной гимнастики в занятия по физической культуре.

Задачи:

1. Прививать любовь к данному виду спорта;

2. Развивать гибкость, ловкость, повышенную быстроту реакции, умение концентрировать внимание, точно координировать движение.

3. Развивать артистические и творческие способности детей.

Упражнения с булавами способствуют развитию мышц плечевого пояса, увеличению подвижности суставов рук, улучшению координации движений. Можно также использовать булавы при выполнении упражнений на растягивания.

Оборудование: Гимнастические булавы.

Булава состоит из корпуса, шейки и головки. Головка булавы представляет собой утолщение эллипсовидной или шарообразной формы, препятствующее выпадению булавы из рук. Шейка — постепенно утолщающийся стержень, соединяющий головку булавы с ее корпусом.

Длина булавы — 41 см, масса 150 г. (размеры детские). Разница в длине дает возможность подобрать булаву по руке (зажатая в кисти, обращенная к лицу булава не должна доставать до груди).

Основные виды упражнений с булавами:

Упражнение с булавами это единственный вид художественной гимнастике, которым спортсменка манипулирует 2 предметами, а значит, нужна повышенная быстрота реакции, умение концентрировать внимание, точная координация движений.

Упражнение с булавами выполняется динамично без пауз и остановок, легко и артистично. Нужна хорошая школа владения предмета.

Базовые элементы в булавах.

Хваты:

1. Жесткий хват.

Жесткий хват, фиксация указательных пальцев, предмет составляет одну линию с кистью и предплечьем и не подвижен относительно их.

Жесткий хват за тело и за головку булавы.

2. Свободный хват.

Свободный хват булава движется с постоянной плоскостью, сохраняя движение.

Многие упражнения выполняются в сочетании свободного и жесткого хвата. Переход с жесткого на свободный хват производится с помощью подкрутки указательного пальца.

Упражнения с булавами разделены на 3 группы:

1. Махи и круги;

2. Броски;

3. Перекаты.

Махи и круги.

Различают большие махи, булавы неподвижны относительно руки, и малые махи. Здесь булава движется свободно.

В зависимости от амплитуды вращения рук, различают:

1. Большие круги;

2. Средние круги;

3. Малые круги.

Большие круги могут совершаться в лицевой, боковой, горизонтальной плоскости. В зависимости от движений одной булавы относительно другой различают:

1. Параллельные круги;

2. Последовательные круги.

Надо стремиться к максимальной амплитуде движений. Полностью выпрямлять руки.

Для выполнения средних кругов руки сильно сгибаются в локтях, надо стараться приблизить локти к телу, не отводить их в сторону.

Как в кругах перед туловищем, так в боковой плоскости. Выполняя средние круги над головой, следует немного расслабить кисть, мягко согнуть руки, чередовать жесткий и свободный хват. Еще один вариант средние круги за спиной.

При выполнение малых кругов, важно полностью выпрямить руки в локтях. Нельзя даже слегка их расслабить, следует сохранять плоскость вращения булав вертикальную или горизонтальную. Существуют комбинации из различных махов и кругов.

Мельница.

В композицию с булавами включается не менее 3 различных мельниц, представляющих собой сочетание последовательных малых кругов, с перекрестным движением рук гимнасток.

Различают двух и трех тактные мельницы.

В трех тактной мельнице цикл движений состоит из 3 малых кругов, ключевой элемент перекрестная работа руками. Они находятся от кистей, одна над другой последовательно перемещаясь после выполнения цикла движения. Перемещение должно быть плавным, ритмичным, без скачков.

При выполнение вертикальной мельницы, важно сохранить строго вертикальную плоскость вращений. В горизонтальной мельнице круг образуемый булавами, при вращение должен лежать точно в горизонтальной плоскости.

Наиболее сложная разновидность мельницы это «Круговая». Она включает мельницу над головой вертикальную сбоку, переход через малые круги к вертикальной мельницы с другой стороны и возвращением к мельнице над головой.

Броски.

Следующая группа движений броски.

1. Одновременные;

2. Последовательные.

Броски одной или двух булав одной рукой. Это не единственные квалификации. Различные варианты способа броска ловли предмета. Создают многообразия движений гимнасток. Бросок можно выполнять ногой. В упражнение, броски соединяются с элементами полуакробатическими. Бросок может быть выполнен с махов, с кругов, бросок толчком. Булавы можно вытолкнуть на различную высоту, с вращением или без него.

Направление полета булавы, во многом зависит от угла между рукой и туловищем в момент вылета предмета. Гимнастка бросая булаву с разной силой, задает строго определенную высоту вылета предмета. Это может быть бросок с малым вылетом или высокий бросок. Количество оборотов – совершаемых булавой в воздухе зависит от подкрутки ее кистью в момент броска. Несильный посыл полтора оборота, более энергичная подкрутка, бросок в два оборота, два с половиной оборота.

Обратите внимание, как гимнастка ловит предмет, она тянется к нему рукой и принимает жесткий хват. Надо стараться принять булаву в тот момент пока она горизонтально.

Существуют броски:

1. Последовательные — работают обе руки, поэтому нужна точная координация движений.

2. Параллельные броски — необходима синхронная работа рук, одинаковое их усилие.

Полет предметов строго в параллельных плоскостях и относится к броску двух булав одной рукой.

Сочетать высокие броски с элементами полуакробатике, могут только те гимнастки, у кого прочно закрепился навык броска и ловли булавы. Сложность в том, что после броска гимнастка на некоторое время теряет предмет из виду.

Жонглированием называются последовательные броски с малым вылетом. Взгляд фиксирован на точке максимального вылета предмета, на руки даже не смотрит жонглер. Навык ловли и броска доведен до автоматизма. Упражнение в жонглирование не только совершенствует технику бросков, улучшается культура владения булавой, развивается чувство предмета. Для закрепления навыка броска и ловли булавы полезно упражнение в парах.

Нельзя забывать о групповых упражнениях с булавами. Спортсменок нужно специально готовить к ним, включая в тренировочные занятия в группах, где жонглирование сочетается с переброской предметами. Полезно использовать разнообразные средства обучения, например теннисные мячики, постепенно увеличивая их число.

Перекаты.

Простейшие по полу совершаются по дуге или по кругу, более сложные по руке, туловищу, ноге.

Обратить внимание на важное условие переката, булава должна скатываться мягко не подпрыгивая.

Выступления:

1. Групповое упражнение мальчики.

Музыка — ДЖО ДАССЕН «ТАКА-ТАКА-ТА».

1. Индивидуальное упражнение девочки.

Музыка — J. STRUUSS — CLIP CLAP SAMBA.

2. Индивидуальное упражнение преподаватель.

Музыка — Р. MAURIAT.

1. В групповое выступление с булавами у мальчиков включены следующие упражнения:

1) Последовательные удары булав по полу в полу шпагате;

2) Круговая прокатка двух булав по полу;

3) Сед на полу, растяжка правой ноги вперед двумя булавами, левая нога на полу;

4) Стойка на лопатках, без помощи рук с поочередными ударами булав об пол;

5) Поперечный шпагат, поочередная прокатка по дуге двух булав;

6) Поперечный шпагат, поочередные отбивы булав об пол;

7) Поперечный шпагат, жонглирование двумя булавами;

8) Ловля двух булав ногами без помощи рук;

9) Прокатка одной булавы по двум ногам, сед на полу;

10) Стоя на двух ногах, перекат одной булавы по руке;

11) Работа без помощи рук, зажав булаву подбородком, вращение вокруг себя;

12) Вертушка одной булавы на полу в упоре лежа;

13) Коробочка с опорой на две булавы;

14) Большие параллельные круги двух булав назад;

15) Большие последовательные круги двух булав назад;

16) Большие круги в лицевой плоскости вправо и влево;

17) Баланс булавы без помощи рук, одна удерживает другую;

18) Работа без помощи рук в равновесии «цапля», булавы зажаты под коленкой;

19) Равновесие «ласточка» с вертушкой двух булав;

20) Мах одной булавой в сторону, тоже с другой руки;

21) Танцевальные шаги вокруг себя с вертушкой в двух руках;

22) Махи ногами в сторону с поворотом булав вправо и влево.

2. В индивидуальное выступление с булавами у девочек включены следующие упражнения:

1) Перекат в сторону в поперечный шпагат, булавы в руках;

2) Работа без помощи рук, булавы зажаты предплечьями, выполняется на танцевальной дорожке;

3) Волна вперед на двух ногах, булавы рисуют линию снизу вверх;

4) Бросок булавы без помощи рук ногой;

5) Прыжок касаясь с галопа с вертушкой булавами;

6) Ловля булав ногами;

7) Кувырок вперед ноги врозь, булавы в руках;

8) Круговая прокатка двух булав по полу;

9) Прокатка одной булавы по двум ногам;

10) Бросок одной булавы толчком, сед на полу;

11) В беге последовательные круги двух булав назад;

12) В равновесие «ласточка» вертушка двух булав;

13) Работа без помощи рук одна булава удерживает другую с вращение вокруг себя;

14) Одновременные круги двух булав в лицевой плоскости вправо и влево;

15) Танцевальные шаги с вертушкой двух булав;

16) Колесо с булавами;

17) Равновесие «цапля» работа без помощи рук, булавы зажаты под коленкой;

18) Равновесие в сторону с рукой, булавы в лицевой плоскости рисуют круг;

19) Сед на полу, прыжок ногами в поперечный шпагат с опорой рук на пол.

3. В индивидуальное выступление с булавами у преподавателя включены следующие упражнения:

1. Половинка мельницы;

2. Колесо на локтях, булавы в руках;

3. Равновесие на коленке с ногой вперед, асимметрия булав;

4. Турлян с ногой назад, выполняя горизонтальную мельницу;

5. Круговая мельница;

6. Жонглирование, три подбросками в разных плоскостях;

7. Жете антурнан касаясь с мельницей;

8. Равновесие на одной ноге вперед с асимметрией булав;

9. Отбив булавы без помощи рук об колено, ловля без зрительного контроля за спиной;

10. Равновесие в сторону с рукой, прокатка булавы по руке;

11. Горизонтальная мельница в равновесие в сторону без помощи рук;

12. Параллельный круг двух булав назад с переходом в переворот назад;

13. Бросок двух булав одной рукой с ловлей в поворот на одной ноге;

14. Жонглирование двух булав;

15. Поворот в аттитюде с горизонтальной мельницей;

16. Бросок в горизонтальной плоскости без помощи рук, ловля в кувырок вперед;

17. Прокатка одной булавы по полу, с прыжком касаясь на колене;

18. Асимметрический бросок двух булав, одна толчком, другая с замахом, выполняется на полу;

19. Равновесие на одной ноге с кругом одной булавы в лицевой плоскости;

20. Переворот вперед с булавами;

21. Бросок без помощи рук, ногой на полу, ловля во вращательной движение назад;

22. Работа без помощи рук двух булав с подкруткой;

23. Круг двух булав в полу шпагате в горизонтальной плоскости, держать в одной руке две булавы.

Тренажёры Сотского

Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.

Что такое флажок?

Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.

Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.

Как выглядит поза флажка

Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.

Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.

Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.

Как сделать?

1 этап

На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.

2 этап

Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.

3 этап

Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.

Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.

Какие мышцы участвуют в упражнении?

Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:

— мышцы пресса и косые мышцы живота;
— самые широкие мышцы спины;
— плечи;
— трицепсы.

Тренировка мышц

Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.

Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.

Пресс

Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.

Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.

Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.

Широчайшие мышцы спины

Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.

Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.

Плечи

Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.

Трицепсы

Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.

Тренировку трицепсов проводят при отжимании:

— штанги, лежа на спине;
— на брусьях;
— от пола;

Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.

Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле

Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.

Также не забудьте почитать про программу тренировок для воркаута и про эффективную тренировку на брусьях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *